文档介绍：马拉松跑马拉松路的训练与注意事项一、马拉松跑的训练马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面发展水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志, 才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动, 取得良好的成绩。从世界优秀运动员的运动经历和训练情况来看,优异成绩的获得都是经过多年系统训练的结果。具有世界水平的运动员平均年龄在 25 岁左右, 他们一般在 15— 16 岁参加中长跑的练习与训练, 20 岁以后开始参加马拉松跑的训练与一般的比赛,经过 5— 7 年的良好训练后, 才有可能获得优异的成绩。他们一年中跑的总量平均有一万公里左右; 5000 米的成绩多数在 14 以内,有的甚至达到 13′ 30″左右; 10000 米成绩在 28′ 30″左右,有的已破 28′。因此,必须在多年训练中,使运动员达到一定的中长跑训练水平后,再根据个人特点, 进行系统的、科学的训练,才能取得理想的成绩。全年训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上( 在准备比赛与比赛阶段较多采用) 的持续跑和越野跑。持续跑可在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。早操时间连续跑 10— 20 公里,可保持跑的能力,发展一般耐力,为以后适应强度较大的训练打下基础。大运动量训练或比赛后, 要进行较长时间的轻松跑, 以促进体力的恢复, 保持跑的能力。准备比赛与比赛阶段, 可用接近比赛速度的持续匀速跑 1— 小时, 以及用 15、 20、 25、 30或 35 公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配, 也可参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外,可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑, 提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下, 适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松的技术训练,往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形,一步要短一厘米, 如果全程跑 25000 步, 刚多跑 250 米。这不但影响成绩, 而且增加了体力的消耗。另外, 目前世界上优秀运动员日益注意加大步长、加快步频的训练,这只有在技术好的情况下才能做到。所以, 在开始训练时就应重视跑的技术训练, 选材时也应将跑的技术作为一个条件。发展马拉松运动员的专项耐力和提高跑的速度感是比较复杂的问题因为比赛中的气候、对手和地形不同,都可能对运动员产生影响。为了能适应比赛中的各种情况, 有时可在比较复杂的地形和困难的环境中训练,但要避免在过硬的路面上或气温过高的时候进行训练。马拉松运动员的 5000 米和 10000 米跑的成绩越好, 则马拉松跑的平均速度可能越高, 跑起来就越轻松自然。新手的训练应以提高 500 0 米和 10000 米成绩为重点,在 5000 米和 10000 米的成绩达到相当水平后,再转入正式的马拉松跑训练。准备时期根据马拉松跑的特点与个人的具体情况,应采用各种方法提高身体全面发展水平, 如徒手练习、跑的专门练习、各种器械练习、跳跃练习和力量练习, 以及由这些练不高的运动员, 采用长时间的走跑交替练习、强度不大的匀速和变速越野跑、时间较长的球类活动、滑冰、登山等, 发展一般耐力。初练马拉松跑的运动员, 开始每周训练 3—