文档介绍：. .
优选
根本力量练习
第一课时
1、俯卧撑
〔一〕理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
〔二〕讲解示
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示。
〔三〕动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示。
2、引体向上
〔一〕理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
〔二〕讲解示
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后复原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
〔三〕动作练习
辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
〔一〕理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
〔二〕讲解示
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)
腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示。
2、仰卧起坐
〔一〕理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
〔二〕讲解示
动作：平仰卧于地面，五指穿插于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒复原成预备姿势。反复做。请看示。
跑 步
第二课时
1、100米跑
〔一〕理论提示
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优选
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，开展反响能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括"各就位〞、"预备〞、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到"各就位〞的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到"预备〞的口令，沉着地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示。
4、1500米跑
〔一〕理论提示
1500米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
〔二〕讲解示
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用"二步一呼、二步一吸〞或"一步一呼，一步一吸〞的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进展冲刺跑，一直跑过终点。在此不做表达。
第三个容：练习分类
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为根本手段，以增强人的体质，促进