体能训练计划(3篇).doc

文档介绍：. .
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　　"体能训练方案"
　　体能训练方案〔一〕：
　　体能训练方案：
◆第一阶段〔第1周〕：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练工程：
△匀速跑3000米，时间20分钟以，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵〔踮脚尖〕，2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练工程：
　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。〔注意掌握节奏、防止疾跑〕
◆第二阶段〔第25周〕：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练工程：
△匀速跑5000米，时间30分钟以，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△提踵〔踮脚尖〕，负重510公斤，2030次/组，35组。
△俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。
◇周末拉练工程：
　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。〔注意掌握节奏、防止疾跑〕
◆第三阶段〔第6、7周〕：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6
◇体能训练工程：
△匀速跑3000米，时间20分钟以，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵〔踮脚尖〕，2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练工程：
　　负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。〔注意掌握节奏、防止疾跑〕
◆第四阶段〔第8周〕：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以，时间不限。
△各种类型的放松运动r
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◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※本卷须知：
　　训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
　　出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
　　平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
　　体能训练方案〔二〕：
　　一周的体能训练方案
　　星期一上午
　　训练目的：开展身体耐力素质的练****br/>　　训练资料：
1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2。快速转身追逐跑：在