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最有效的练腹肌的方法
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分, 包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。一个腹肌代表了一个男人的健康,一个男人
的象征,那么如何练腹肌呢 ?最有效的练腹肌的方法是什么呢 ?
最有效的练腹肌的方法如下:
最有效的练腹肌的方法:单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌
的方式。共需做两组,每组 24 次( 左右脚各伸展 12 次 ) ,每组之间允许有 30 秒的休息时间。
最有效的练腹肌的方法:仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯
曲,共需做 3 组,每组 10-12 次,每组之间允许有 30 秒的休息时间。
最有效的练腹肌的方法:仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较
弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要
注意的是双腿下摆时不要触碰地面。 共需做 3 组,每组 10-12 次,
每组之间允许有 30 秒的休息时间。
最有效的练腹肌的方法:伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作, 由于有负重器械的参与,
可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
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首先需要一个负重器械 ( 可选器械包括哑铃、药球等 ) 。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复 12 次为最佳。 运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做 3 组,每组 8-12 次( 一侧完成 8-12 次后换另一侧, 两侧各完成一次算完整的一组 ) ,每组之间允许有 30 秒的休息时间。
最有效的练腹肌的方法:躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需
要一个负重器械的帮助 ( 首选为药球,哑铃次之 ) ,对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持
挺直状态。共需做 3 组,每组 12 次,每组之间允许有 30 秒的休息时间
最有效的练腹肌的方法:瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。
练****者将注意力集中于腰部,共需做 3 组,每组 10-12 次,
每组之间允许有 30 秒的休息时间。
最有效的练腹肌的方法:俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做 3 组,初学者可以从每组计时 30 秒开始练****br/>本文整理于网络,仅供阅读参考
逐渐将时间延长至 60 秒,每组之间适宜的休息时间为 20-30 秒( 如
若腰