文档介绍：一、 总体笔记 :
自控力其含义是 : 控制自己注意力、 情绪和欲望能力。 其本质是 :
两个自我较量 , 一个自我短视、 立刻行乐 ; 另一个自我长远、 深谋远虑。所以 , 自控力是一个过程 , 在这个过程中 , 从而与第二个自我一同增强意志力。 自控力是一个过程 , 在这个过程中 , 大家不停偏离目标 , 又不停把注意力收回来。
意志力第一法则 : 认识你自己 , 如前所述。
在做决定时候 , 你必需意识到自己此刻需要意志力 , 不然 , 大脑总会默认选择最简单。假如自己都不知道自己在作决定 , 又怎么能控制自己呢？假如想要更强意志力 , 就得有更多自我意识。
训练大脑 , 增强意志力 :
经验以及反复训练会促进大脑愈加灵活 , 而且依据自己要求重新塑型。 锻炼
大脑方法能够是 : 冥想。
（二）意志力本能 : 人生来就能抵制蛋糕诱惑
自控力不仅和心理相关 , 也和生理相关 , 当最需要意志力时候 ,
若能够学会将自己生理机能调整到对应状态 , 此时自控力就成了本能反应。
两种威胁与两种反应 : 致命危险 , 产生是“应激反应” , 即基于本能原始欲望 ; 现代诱惑 , 产生是“三思以后行” 反应 , 即帮助大脑和身体放慢速度、 抑制冲动。二者不一样在于 , 前者意识到了外在威胁 , 后者意识到了内在威胁。
对三思以后行反应最好生理学测量指标是 “心率变异度” , 数值高
则意志力坚定。提升心率变异度方法则有 : 1 ）放慢呼吸 , 12 以下甚至 4 至 6 次每分钟 ; 2 ）充足睡眠 ; 3 ）健康食物 ; 4 ）时常锻炼身体 ; 5 ）住在宜人环境 ; 6 ）保持平和心态 ; 7 ）培养冥想习惯 ;
自控力也是有代价。集中注意力、 权衡目标、 缓解压力、 克制欲望等需要真正身体能量 , 长时间自控就像慢性压力一样 , 会减弱免疫系统 ,
增大患病概率。正如适度压力是有意义健康生活不可缺乏一部分 , 合适自控也是必需。不过正如慢性压力会影响健康一样 , 试图控制全部思想、 情绪和行为也是一剂毒药 , 会给你带去过重生理负担。
从压力和自控力中恢复最好路径就是放松。
意志力是一个不停进化能力 , 是每个人都有本能。 压力是意志力死敌 , 在短期内可能有效 , 在长久内没有什么比压力更消耗意志力了
（三）累到无力抵御 : 为何自控力和肌肉一样有极限？
自控力是有极限 , 是需要消耗能量 , 而且自控力会伴随能量消耗而逐步降低 , 从而 ``````` 控可能会造成失控。除此之外 , 很多微小事情也需要能量。
具体地 , 当资源丰富时候 , 大脑会支出能量 , 从而提升自控力 , 做出更长远 , 更理性选择 ; 当资源降低时 , 大脑会保留能量 , 降低对消耗能量较高自控力支出 , 从而面临着失控 , 会选择满足当下需求。 基于原始本能 , 大脑首要任务是取得更多能量 , 而不是确保你作出明智决定 , 实现你长远目标 , 即 ,
人类天性就是关注眼前利益 , 而关注长远利益其实是要求很高。 所以 , 并非因为我们生来就不够理智 , 或是因为我们有意识地享受当下、 不顾未来。实际上 , 我
们只是太贫乏了 , 无力抵御最糟冲动 , 假如我们想增强自控力 , 就要考虑怎样
支撑住最疲惫自己 , 而非指望最理想自己忽然出现来拯救生活。
自控力并非无限 , 不过比想象中多。大脑会告诉你意志力上疲惫 ,
但实际上意志力还有很多 , 需要你去坚持。所以 , 要像最聪慧运动员那样去训练 , 去提升我们极限 , 但要一步一个脚印去做。
（四）容忍罪恶 : 为何善行以后会有恶行？
当判定是非时 , 我们都能毫不费力地作出符合道德标准选择。 我们只想让自己感觉良好 , 而这就为自己胡作非为开了绿灯。 简单说来 , 只要我们思想中存在正反两方 , 好行为就总是许可我们做一点坏事。因为我们很轻易认为 ,
纵容自己就是对美德最好奖励 , 我们忘记了自己真正目标 , 向诱惑屈服了。如上 ,
即道德许可。
道德许可可疑逻辑 : 任何让你对自己美德感到满意事 , 即便只是想想你做过善事 , 都会许可我们冲动行事。 更普遍是 , 即便有些事情我们本能够做 , 但实际上没有做 , 我们仍会认为自己应该受到表彰 （91）。实际上 , 我们相信这种感觉 : 我一直是善良 , 一直是个好人。所以 , 常