文档介绍：产后形体恢复指南
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改变。无论你过去如何婀娜，怀孕后也难以恢复原来的身材，为了让身体得到更好的改善，我们可以进行科学的训练和合理的饮食控制来恢产后形体恢复指南
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改变。无论你过去如何婀娜，怀孕后也难以恢复原来的身材，为了让身体得到更好的改善，我们可以进行科学的训练和合理的饮食控制来恢复形体。
导语
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2021/1/12
目录
怀孕的体态变化
体态恢复的时机
体态恢复的训练方法
注意事项
对身体造成的影响
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2021/1/12
怀孕的体态变化
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目录
怀孕的体态变化
体态恢复的时机
体态恢复的训练方法
注意事项
对身体造成的影响
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对身体造成的影响
肥胖
骨盆前倾
盆底肌松弛
剖腹产
自然生产
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对身体造成的影响
肥胖
影响形体美观
诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等）
心理方面的影响（缺乏自信）
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对身体造成的影响
骨盆前倾
影响形体美观
腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉老损，腰背疼痛
小腹肥胖
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对身体造成的影响
盆地肌松弛
盆腔器官脱垂
尿便失禁
影响生活质量
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目录
怀孕的体态变化
体态恢复的时机
体态恢复的训练方法
注意事项
对身体造成的影响
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体态恢复的时机
正常生产者：产后一切正常应立即开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼)
可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。
剖腹产者：24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。
产褥期结束后（产后42～56天）就可以作形体训练和有氧运动了。
产后一年内恢复形体效果最佳！
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目录
怀孕的体态变化
体态恢复的时机
体态恢复的训练方法
注意事项
对身体造成的影响
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训练方法-肥胖
重点部位的训练
臀部
背部
胸部
腿部
腰腹
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1、仰卧起坐
2、仰卧举腿
3、俯卧挺身
4、静力支撑
腰腹：
训练方法-肥胖
重点部位的训练
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1、俯卧抬腿
2、仰卧挺髋
3、站姿后踢腿
4、蚌式练****br/>臀部：
训练方法-肥胖
重点部位的训练
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2021/1/12
1、俯卧挺身
2、俯身划船
背部：
训练方法-肥胖
重点部位的训练
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2021/1/12
1、俯卧撑
2、十字夹胸
胸部：
训练方法-肥胖
重点部位的训练
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1、下蹲
2、前踢腿
3、侧卧踢腿
腿部：
训练方法-肥胖
重点部位的训练
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训练方法-骨盆前倾
双脚外开的专业体态训练
最专业、最有效的舞蹈演员的“整形”训练。
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训练方法-骨盆前倾
常规的抗阻力训练——加强腹部肌肉
伸展、放松——伸展腰背部肌肉
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训练方法-盆底肌训练
女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形的盆状结构，其中主要作用是支持女性的***官，如子宫、卵巢、输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。***穿行在盆膈中，***的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全断裂后，***的主动收缩能力就会严重下降，产生的影响是：女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂。
盆底肌功能
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2021/1/12
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训练方法-盆底肌训练
正确识别盆底肌群
1、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出亦表示为正确的肌群收缩。
2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。
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何时进行盆底训练？
产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的***出血，这个时候只适合做少量的盆底肌训练。
凯格尔训练（Kegel exercise）
训练方法
收缩尿道、肛门和会阴3～10秒后放松，（排尿中断的感觉）间隔5～10秒重复上述动作，连续5分钟，每日2次，以后逐渐增加训练量