文档介绍：1 /35 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 健身增肌饮食计划一、上午: 早晨起床后喝一杯 250 毫升左右的温开水。 8:00早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁 1杯。●1片维生素 10:00苹果 1个二、中午: 12:00训练 1小时,训练后半小时进餐●补充 3个鸡蛋清或 30克蛋白粉 13:20午饭 00-250 克蔬菜,白色肉类 100-15 0 克,主食 150 克15:00 加餐水果 1 份或酸奶 1 杯。主食 100-150 克三、晚上 18:30 晚餐 00-750 克蔬菜 2:00 水果 1份或牛奶 1杯。四、其他注意事项: 蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。水果: 苹果,橙,桃。增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋,煮土豆,白色肉类,海产品。少食: 瓜子,花生,冰 2 /35 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼, 鸡肉,海产品。少喝碳酸饮料,橙汁等饮料。建议每日补充 1粒复合维生素,每日 8-9 杯水。男士健身饮食计划热身;跑步机快走每次 40~50 分钟,跑会儿歇会接着跑效果不好。流程;10分钟跑步热身慢跑 30 分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带;器械 30 分钟有氧 30 分钟跳绳 1000 次或者 20 分钟根据时间定;腹部仰卧 10 次组循序渐进,逐渐增加健身秘密武器:跳绳 00一组休息 2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 0 分钟的跳绳相当于 1小时的跑步小秘诀;经常坐着的白领注意了没事做一做用头,身体来写自己的名字运动会缓解疲劳注意: ,戒烟; 30~45分钟;; 6克以内; ,如香蕉、桔子等; ,如虾皮、牛奶等含钙均 3 /35 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 高; ,如蛋黄、鱼籽等力量训练计划 10分钟 15~ 20RM ×3组立姿哑铃侧平举 15~ 20RM 器械推胸 15~ 20RM 仰卧起坐 15~ 20RM 仰卧举腿 15~ 20RM 背部训练颈前下拉 15~ 20RM ×4组坐姿器械划船 15~ 20RM 仰卧起坐 15~ 20RM 仰卧举腿 15~ 20RM 手臂部训练坐姿哑铃交替弯举 15~ 20RM ×3组 E-Z 杠杠铃弯举 15~ 20RM 绳索下压 15~ 20RM 仰卧起坐 15~ 20RM ×3组 4 /35 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢----------------------------------------------------------- [ 标签: 标题]2016 仰卧举腿 15~ 20RM 腿部训练前一个星期所有器械数量为: 10RM 次史密斯半蹲:15~ 20RM ×3组坐姿腿举 15~ 20RM 腿屈伸 15~ 20RM 腿弯举 15~ 20RM 仰卧起坐 15~ 20RM 仰卧举腿 15~ 20RM :卧推 3组一组 P重量热身 p重量一组? 重量一组上斜:同上平板哑铃卧推大重量组上斜大重量 3组仰卧飞鸟组轻重量动作标准蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部 10~12次可调节二头肌:身体直立含胸弯举重量在 p 左右 3组 10次 E-Z 杠杠铃弯举 3组小哑铃大臂不动弯举 3组 10次一起做坐姿交替弯举组 10次重量 60% 龙门架练****组锻炼肌峰轻重量 5 /35 --------------------------------------------- 感谢观看本文------- 谢谢-------------------