文档介绍：科学运动 增强体魄
01-运动前准备好
02-运动时讲科学
03-运动后要恢复
04-运动的运动技巧
目录
运动前准备好
运动前准备好
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参加体育活动，首先要了运动时讲科学
运动时讲科学
运动负荷要适当
参加体育活动要根据身体素质条件，选择最有利于增强体质的运动负荷。可循序渐进，由易到难，从小到大。负荷过小，对身体作用不大；负荷过大，会损害身体；只有适宜的运动负荷，才能有效地增强体质，提高健康水平。
运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。
选择最佳运动量
选择最佳运动量的方法很多：例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15—30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
为了使大家学会选择最佳运动量的方法，现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后：通常我们选择最简单的心率测定法(靶心率测定)靶心率=(220—年龄)×(70%—85%)。
如20岁的靶心率是140—170(次/min)。来参考运动量的大小。
运动时讲科学
运动后要恢复
01
02
自我检查运动反应
做恢复整理活动的目的就是使人体更好的从紧张运动状态过渡到安静状态，使心脏逐渐恢复平静，放松身心。如果突然停止运动，就会造成暂时性的贫血，产生心慌、晕倒等一系列不良现象，对身心健康造成损害。
认真做恢复整理活动
如果感到十分疲劳，四肢酸沉，出现心慌、头晕，说明运动负荷过大，需要好好调整与休息。
运动后经过合理的休息感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排比较合理。
运动后要恢复
参加体育运动要消耗大量的能量，所以在运动后（运动前也应适当补充能量）要科学饮食，保证身体的需要，确保取得最佳的锻炼效果。
整理活动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练****和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。
整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。
如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。
运动后要恢复
适当补充能量
运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练****的成效或是比赛的结果有绝对的影响。
对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。
运动后营养的补充与恢复
运动后要恢复
运动的运动技巧
运动的运动技巧
参加体育运动要消耗大量的能量，所以在运动后（运动前也应适当补充能量）要科学饮食，保证身体的需要，确保取得最佳的锻炼效果。
半小时至1小时后进餐。
避免喝含有咖啡因的饮料。
5至10分钟后饮水（含盐）
体育运动安全口诀
体育运动到操场，检查场地和器材；运动服装先换上，手表饰品要摘掉；
运动前要做热身，活动四肢扭扭腰；运动前后喝点水，剧烈运动要适量；
遵守规则讲文明，危险动作杜绝掉；运动全部结束后，恢复整理要做好。
科学而安全地进行体育运动，可以增强体质，愉悦身心。相反，体育运动如果做不到科学、合理、安全，就不能达到运动目的，运动不当还会对人体造成伤害。因此，我们懂得一些体育运动安全常识，掌握一定的安全防范知识，养成良好的安全运动****惯，就会达到健康身心的目的。
正确的跑步姿势是头部与躯干保持正直，身体放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。
脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。正确的跑步姿势先决条件是具备适当的肌肉力量。
可通过仰卧起坐、高抬腿、交互蹲跳、引体向上对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作。
运动的运动技巧
有的人跑步幅太大，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练****与尝试修正。 还有一些常犯的错误动作包括：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右