文档介绍：新手健身房训练计划健身房新手减脂训练计划
新手健身训练计划
一周两循环
Day 1: 胸、三头
正握下拉（站姿） 3*10 平板哑铃卧推 4*10 平板哑铃飞鸟 4*10 仰卧臂屈伸 3*10 平板杠程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂
用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体
侧。 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 的哑铃 )。 3.
训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆
动的惯性力。
器械坐姿推肩 —— 重点锻炼部位：二头肌，三头肌
开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿 1 秒钟，
缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 组，练每组 8-10 次，用 30—40KG 重量 )。 3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿 1 秒钟。还原时要缓慢。
哑铃侧平举 —— 重点锻炼部位：二头肌，三头肌
开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 10—12KG 哑铃 )。 3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。
深蹲 —— 重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌
开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程 :
两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程
中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，
两脚始终平踏在地上。 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 30KG 和 40KG 重量各练习两组 )。 3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，
下蹲深度要够。
最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。
周三【主要目标：全身性锻炼】
首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。
正式训练：
站立哑铃弯举 —— 重点锻炼部位：肱二头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。
(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 8—10KG 的哑铃 )。
杠铃卧推 —— 重点锻炼部位：胸肌，三角肌
开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。
动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面
平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

（用

30KG

和
40KG