文档介绍：1 体能体能健康体能运动体能成分 2 健康体能: 1、心肺耐力:是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养,以满足长时间身体活动需要的能力,是评定人体健康体能的重要指标之一。①、心肺耐力的测试方法:台阶测试、功率自行车测试、 12 分钟跑等。②、改善心肺耐力的练****方法:选择步行、慢跑、有氧操、游泳、越野滑雪、球类、跳绳、骑自行车、登山等体育运动。运动强度范围在 50%---85% 最大摄氧量时,对增强心肺耐力最有意义,所以选择中低强度、持续时间长的运动比较适宜。③、每次锻炼的时间: 20---60 分钟; 练****频率:每周 3---5 次。 3 锻炼时的目标心率: (1)、计算最大心率( MHR ): MHR=220 —年龄(2)、测定安静心率( RHR ):至少静坐 15---25 分钟后测得的心率(3)、计算心率储备( HRR ): HRR=MHR — RHR ,表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数(4)、计算目标心率( THR ): THR=HRR ×百分比+RHR 4 2、肌肉力量和肌肉耐力:肌肉力量和肌肉耐力是健康体能的基本成分之一。肌肉所能发挥的最大力量即肌肉力量,肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。(1)、田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径,练****短跑和跳跃能充分发展下肢肌肉力量,长跑能发展肌肉耐力;而铅球、铁饼、标枪等投掷项目对上肢力量的提高有帮助。健康体能: 5 3、柔韧性:指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展(1)、测定学生柔韧性的常见方法与坐姿体前屈、体转测试、转肩测试等。(2)、提高柔韧性的常见练****方法:发展上肢及肩带柔韧性的练****方法有压肩、拉肩、转肩、吊肩等,如:手臂绕环、上下振臂、仰撑拉肩、双人压肩、持棍转肩、单杠上的吊肩练****等。发展躯干柔韧性的练****方法有体前屈、体侧屈、转体、仰卧起桥、弓箭步转腰压腿、仰卧背屈伸等。发展下肢柔韧性的练****方法有身体前倾脚跟下压、屈膝后拉、弓步压腿、正压腿、侧压腿、后压腿、纵劈腿、横劈腿、踢腿、摆腿等。健康体能: 6 4、身体成分:是指人体的脂肪和非脂肪的组成,是判断人体胖瘦的重要指标。(1)、身体成分的测试在实践中可以用:腰围--- 臀围比例测试、体重指数( BMI )、皮褶厚度测试等变通方法来间接测试。(2)、许多专家建议,各种消耗能量的身体活动都有减体重的作用,但低强度的有氧运动最为有效,如长时间的球类运动、游泳、慢跑、健身操、仰卧起坐、爬楼梯、连续弓箭步交换跳等。一次的锻炼时间要尽可能长一些,至少持续 45 分钟,每周进行 5---6 次锻炼。健康体能: 7 教你一招: 测一测你的身体成分体重指数( BMI )=实际体重( kg)/身高( m) 2 BMI< 偏瘦 ≤ BMI< 正常体重 ≤ BMI ≤ 超重 <BMI ≤ 1 度肥胖 BMI> 2 度肥胖 8 (二)运动体能: 1、速度:速度是指身体或身体某部分在短时间内快速运动的能力,包括对外界信号刺激快速反应的能力、人体快速完成动作的能力以及快速移动的能力。(1)、常用的速度测评方法有 50 米跑、 30 米行进跑、踏足频率等。 2)、发展速度一般采用不同的训练方法对不同部位的肌群有针对性的练****如通过跑步发展速度的方式有小步跑变加速跑、高抬腿跑变加速跑、后蹬跑变加速跑、车轮跑变加速跑、放松大步跑等。 9 10