文档介绍：
5×15M转身练****周六：
陆上：专项柔韧练****一般身体训练 水上：400M打算活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练安排]
训练任务：
1、提高专项耐力水平，
2、发展专项力气，
3、速度训练 周一: 陆上：专项力气训练（滑轮拉力：最大力气练****水上：400M打算活动 （1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练****水上：400M打算活动 8×（15M自由泳快速＋35M放松） 10×50M技术游； 2×（6×200M混合）间歇45秒。 周五：
陆上：专项力气耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M打算活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。 周六：
陆上：专项柔韧练****一般身体练****水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手； 5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练安排] 训练任务：
1、提高专项耐力水平，
2、速度训练，
3、提高实战实力 周一：
陆上：最大力气训练（滑轮拉力） 水上：400M打算活动游； 6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。 周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M打算活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒； 5×50M蛙泳，间歇20秒； 6×100M自由泳，间歇15秒。 周五：
陆上：最大力气练****br/> 水上：400M打算活动； 6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒； 100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
竞赛项目练****两组重复游竞赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周六：
陆上：一般身体练****柔韧练****水上：400M混合泳打算活动； 10×50M蛙泳； 4×200M自由泳，间歇45秒； 2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练安排] 训练任务：
1、速度训练 ，
2、调整体力 ，
3、稳定技术 。 周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M混合打算； 10×50M蛙泳腿； 6×100M蛙泳，间歇60秒； 10×50M蛙泳手（技术游）； 4×10M动身游，间歇60-90秒。 周三：
陆上：专项力气训练（最大力气） 水上：200M打算活动； 400M蛙泳； 6×15M