文档介绍：自我管理第二节
第1页，本讲稿共20页
第2页，本讲稿共20页
课程快览
内容
第1周
第2周
第3周
第4周
第5周
第6周
自我管理与慢性疾病问题概论
√
自我管理第二节
第1页，本讲稿共20页
第2页，本讲稿共20页
课程快览
内容
第1周
第2周
第3周
第4周
第5周
第6周
自我管理与慢性疾病问题概论
√
制定行动计划
√
√
√
√
√
√
运用心理应付症状
√
√
√
√
√
交流以/解决问题
√
√
√
√
√
负面情绪
√
体能/运动
√
√
改善呼吸
√
疼痛
√
疲劳
√
营养
√
计划日后的医疗安排
√
沟通
√
药物治疗
√
治疗的选择
√
应付抑郁
√
与医护人员合作
√
了解医疗保险制度
√
计划未来
√
第3页，本讲稿共20页
慢病自我管理 第二节课程
活动1：交流/解决问题
活动2：处理不良情绪
活动3：体育活动及运动导论
活动4：制定行动计划
活动5：总结
第4页，本讲稿共20页
图表8 解决问题的步骤
认清问题所在
列出可以解决的方法
选择一个方法去试行
评估成效
改行另外一个方法
利用其它资源
接受问题未能解决的现实
第5页，本讲稿共20页
图表5 症状循环示意图
症状循环
第6页，本讲稿共20页
处理不良情绪
不良情绪（负面情绪）：
焦躁、怨恨、愤怒、沮丧、恐惧、抑郁等
负面情绪---影响心理健康及身体健康
告别负面情绪的方法：驾驭自己的情感、 控制情绪、消除消极情绪。
第7页，本讲稿共20页
学会宣泄：哭、喊、诉、动
学会转移：即转移注意力
学会控制：调动理智这道“闸门”力量来控制
学会改变：改变对引起不良情绪事物的看法
学会自我疏导—要有点阿Q精神
--要有难得糊涂的精神
--要有快速健忘的勇气
--要有得过且过的姿态
--要有提高自我评价的意识
第8页，本讲稿共20页
如何自我调节情绪
推陈出新，改变自我
打扮自己
巧用颜色
走进大自然
欣赏音乐
多接触阳光
第9页，本讲稿共20页
调节情绪的技术
三思术
愉悦术
幽默术
宣泄术
代偿转移术
升华术
放松术
第10页，本讲稿共20页
调节情绪的方法
合理发泄法
转移注意力法：A改变注意焦点；B改变环境
理智控制情绪--自我暗示
--自我激励
--心理换位
--学会升华
第11页，本讲稿共20页
调节情绪解除焦虑
--深呼吸 --想象 --自我按摩
--换换胃口 --微笑 --压力的等级
--放松身体 --重复决心 --气功
--坦然自若 --记录 --暂停
--改变习惯 --做能做的事--闻闻香味
第12页，本讲稿共20页
体育活动的重要性
增强心血管机能—心、肺及血管
增强肌肉力量
增强耐力和体魄
增强身体的柔韧性
减轻和维持适中体重
消除疲劳
提高睡眠质量
帮助身体平衡及协调
减退焦虑及抑郁
恢复机能
预防便秘
能够参与家庭及社交活动
第13页，本讲稿共20页
图表9 三类体育活动
柔韧性活动
增强肌肉力量的活动
增强耐力或带氧活动
体育活动计划目标
每周3-5天，每天20-30分钟适度的有氧运动；
每周2-3天，每天8-10分钟增强肌肉力量运动；
第14页，本讲稿共20页
有氧运动与无氧运动
（一）有氧运动：需耗氧的运动，多为大肌肉群运动增加葡萄糖利用。效果：动员脂肪，改善心肺功能。如步行。慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等
（二）无氧运动：靠肌肉爆发力完成，不耗氧或耗氧很少。
第15页，本讲稿共20页
运动疗法的方法和组成
准备活动：5-10分钟，如步行、太极拳、保健操等。逐步增加运动强度，增加关节、肌肉的活动协调性，提高机体