文档介绍：科学饮食与健康
健康饮食与健康
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保健食品 知识大讲堂
健康饮食与健康
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民以食为天
营养界有种说法：
西方人用脑和心吃饭，
中国人用嘴和胃吃饭，
有资料提供：日本人比中国人人均寿命高出约10岁。
为品
奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富优质蛋白和维生素；
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可降低骨质丢失；
我均钙摄入量仅为389mg，不到RDA二分之一
提议每人天天饮奶300 g或相当量奶制品。
应适当多吃大豆及其制品，提议每人天天摄入30~50 g大豆或相当量豆制品。
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四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白良好起源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；
大多含有一定量饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病危险性。
提议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。
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五、降低烹调油，吃清淡少盐膳食
我均天天摄入烹调油42g ，《指南》 推荐量25~30g；
天天食盐平均摄入量为12g，；盐摄入量过高与高血压患病率亲密相关。食盐摄入量不超出6 g。
脂肪、食盐摄入过多是引发肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等各种慢性疾病危险原因之一。
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六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量关系
能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ；
能量摄入＜能量消耗，体重减轻；
保持健康体重主要原因:
进食量和运动。
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判断体型胖瘦（亚洲）
依据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断
体质指数＝体重(kg)/ 身高 (m２)
健康：体质指数（BMI）~ ２ ；
超重： BMI 24~ ２ ；
肥胖： BMI >28kg/m ２ ；
消瘦： BMI < ２ 。
标准体重（kg）=身高(cm)-105；
>10%超重， >20%肥胖；
腰围：男>90cm（），
女 >80cm（）；
腰臀比：男 >，女 >；
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肥胖危害
心血管疾病
糖尿病
一些肿瘤发病率增加
骨质疏松
血脂紊乱
因为进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年造成30万人死亡，仅次于吸烟引发死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。
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运动作用
古希腊山岩上刻了这么字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得漂亮吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，漂亮、聪明。
另外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。
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健康成人适宜身体活动量
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合理运动三要素
运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;
运动频率：每七天5次；坚持天天活动半小时是预防疾病最低要求；
运动强度：使心率到达 170－年纪（岁）。
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温馨提醒
动则有益
贵在坚持
多动更加好
适度量力
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七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配：早餐应占全天总能量25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
三餐吃饭时间：普通情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并确保其营养充分，午餐要吃好，晚餐要适量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快就餐气氛。
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坚果好吃不易过量
零食作为一日三餐之外营养补充，能够合理选取，但来自零食能量应计入全天能量摄入之中。
合理有度吃零食既是一个生活享受，又能够提供一定能量和营养素，有些情况下还能够起到缓解担心情绪作用。
坚果提议50克/周。
选择零食标准：正餐摄入情况、作为正餐补充、两餐之间、摄入量不易多。
提议选择：水果、奶制品、坚果等。
过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。
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八、天天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食主要组成部分，是一切生命必需物质，在生命活动中发挥着主要功效。体内水起源有饮水、食物中含水和体内代谢产生水。水排出主要经过肾脏，以