文档介绍:科学饮食与健康
健康饮食与健康
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保健食品 知识大讲堂
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民以食为天
营养界有种说法:
西方人用脑和心吃饭,
中国人用嘴和胃吃饭,
有资料提供:日本人比中国人人均寿命高出约10岁。
为品
奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富优质蛋白和维生素;
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人饮奶可降低骨质丢失;
我均钙摄入量仅为389mg,不到RDA二分之一
提议每人天天饮奶300 g或相当量奶制品。
应适当多吃大豆及其制品,提议每人天天摄入30~50 g大豆或相当量豆制品。
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四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白良好起源,氨基酸组成更适合人体需要;含较多脂溶性维生素和矿物质;
大多含有一定量饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病危险性。
提议成人每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类50~75 g ,蛋类25~50 g。
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五、降低烹调油,吃清淡少盐膳食
我均天天摄入烹调油42g ,《指南》 推荐量25~30g;
天天食盐平均摄入量为12g,;盐摄入量过高与高血压患病率亲密相关。食盐摄入量不超出6 g。
脂肪、食盐摄入过多是引发肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等各种慢性疾病危险原因之一。
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六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量关系
能量摄入>能量消耗, 体重增加 ;
能量摄入<能量消耗,体重减轻;
保持健康体重主要原因:
进食量和运动。
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判断体型胖瘦(亚洲)
依据体质指数(BMI)和腰围判断
体质指数=体重(kg)/ 身高 (m2)
健康:体质指数(BMI)~ 2 ;
超重: BMI 24~ 2 ;
肥胖: BMI >28kg/m 2 ;
消瘦: BMI < 2 。
标准体重(kg)=身高(cm)-105;
>10%超重, >20%肥胖;
腰围:男>90cm(),
女 >80cm();
腰臀比:男 >,女 >;
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肥胖危害
心血管疾病
糖尿病
一些肿瘤发病率增加
骨质疏松
血脂紊乱
因为进食过量、缺乏运动,在美国肥胖每年造成30万人死亡,仅次于吸烟引发死亡人数,预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。
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运动作用
古希腊山岩上刻了这么字说:“你想变得健康吗?你就跑步吧;你想要变聪明吗?你就跑步吧;你想变得漂亮吗?你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康,漂亮、聪明。
另外,运动还能使人心情愉悦、意志坚强。
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健康成人适宜身体活动量
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合理运动三要素
运动方式:有氧运动,快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;
运动频率:每七天5次;坚持天天活动半小时是预防疾病最低要求;
运动强度:使心率到达 170-年纪(岁)。
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温馨提醒
动则有益
贵在坚持
多动更加好
适度量力
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七、三餐分配要合理,零食要适当
三餐能量分配:早餐应占全天总能量25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
三餐吃饭时间:普通情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并确保其营养充分,午餐要吃好,晚餐要适量。
不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快就餐气氛。
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坚果好吃不易过量
零食作为一日三餐之外营养补充,能够合理选取,但来自零食能量应计入全天能量摄入之中。
合理有度吃零食既是一个生活享受,又能够提供一定能量和营养素,有些情况下还能够起到缓解担心情绪作用。
坚果提议50克/周。
选择零食标准:正餐摄入情况、作为正餐补充、两餐之间、摄入量不易多。
提议选择:水果、奶制品、坚果等。
过量危害:能量过多,含糖过多腐蚀牙齿,过多添加剂等。
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八、天天足量饮水,合理选择饮料
水是膳食主要组成部分,是一切生命必需物质,在生命活动中发挥着主要功效。体内水起源有饮水、食物中含水和体内代谢产生水。水排出主要经过肾脏,以