文档介绍：缓解心理压力方法
呼伦贝尔学院教科院 迟艳杰
缓解心理压力的方法
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一、宣泄法
（一）宣泄法
又称疏泄法，是惯用心理调整方法之一。主要是使心态失衡者把心中苦闷或思想矛盾以科学方法倾诉出来，以减
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二、转移法
（一）转移法
又称移情法，是指个体为到达减轻、消除不良心境所采取一个转移行为，其目标是经过转移注意力，到达心态平衡。
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（二）转移法种类
1、消遣转移法
2、散步转移法有独立散步、邀人散步两种。散步是一个平心静气、悠然自得活动，是一个“动中有静”、“静中有动”消遣转移法。
3、聊天转移法是指应用聊天方式转移个体注意力，转移个体无休止忧虑一个方法，实际上是一个截断法。
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4、繁忙转移法
是在个体心态不佳时，有意地安排一些工作任务，使其注意力集中在该项工作上而忘却烦恼，或者说因为顾及工作而无暇忧虑不快事情。
安排工作时，普通要分配工作量偏大，又不太精细，危险性极小任务，防止注意力难以集中而造成不应有损失。如作业疗法中农活疗法、拾豆疗法等。
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5、娱乐转移法
指个体经过参加所喜爱娱乐活动，以下棋、画画、跳舞、打猎以转移注意力，忘却烦恼一个方法。
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6、开阔转移法
指使用能开阔个体心胸方法以转移注意力，到达调整心态之目标。如国外有精神病院为患者设置一个装有日、月、星、辰天花板，这种人工摹拟宏大卧室，利于豁达患者心胸。
国内即使没有像国外专门设置开阔转移场地，但外出旅游确是一个很好开阔场地。
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三、放松术
放松能够降低交感神经冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。
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简便易行放松训练法
普通身心放松法
想象性放松
精神放松练****法
渐进性肌肉放松法
深呼吸放松法
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（一）普通身心放松法
惯用身体放松方法有做操、散步、游泳、洗热水澡；惯用精神放松方法有听音乐、看漫画、静坐等。
哪些人需要放松，何时需要放松，能够经过观察身体和精神状态来确定。
从身体方面，能够观察饮食是否正常，睡眠是否充分，有没有适当运动等；
从精神方面，能够观察处事是否镇静，是否轻易分心，是否心平气和等。
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（二）想象性放松
在指导做想象性放松之前，应先让他们放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语性指导，进而由他们自行想象。
惯用指示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其它人，我感受到了阳光温暖照射，触到了身下海滩上沙子，我全身感到无比舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛声……”在给出上述指示语时，要注意语气、语气利用，节奏要逐步变慢，配合对方呼吸。
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（三）精神放松练****法
就是经过引导把注意力集中在不一样感觉上，到达放松目标。
集中在视觉上：静心地看着一只笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好东西，细心观察它细微之处；
集中在听觉上：聆听轻松欢快音乐，细细体味，或闭目倾听周围声音；
集中在触觉上：触摸自己手指，按按掌心，敲敲关节，轻抚额头或面颊；
集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微吸它散发芳香，等等，
试着将生活中一切琐碎和不愉快事情忘记，着意去想象恬静美好景物，如蓝蓝海水，金色沙滩，朵朵白云，高山流水等。
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放松术小常识
小资料：
大量研究表明，经过大脑感应，音乐旋律、节奏和音色能够引发情绪反应，从而对。心理状态产生影响。所以人们在控制自己情绪反应过程中，能够利用音乐来有效地松弛神经。那么治疗抑郁症音乐都有哪些呢?
，可贝多芬《命运》，博克里尼大提琴《A大调第六奏呜曲》，日本歌曲《拉网小调》。
，听西柳贝丝《悲圆舞曲》，莫扎特《b小调第十四交歌曲》。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文《蓝色狂想曲》，我国民乐《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意长》等。
、情绪不稳定时，听贝多芬奏鸣曲，萧邦和斯特劳斯圆舞曲。
，听贝多芬《月光奏鸣曲》。
，听穆索尔斯基组曲《图书展览会》及巴赫音乐作品。
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放松术小常识
，听李斯特《匈牙利狂想曲》、比尔《卡门》。
：听莫扎特《催眠曲》，门德尔松《仲夏夜之梦》，德彪西钢琴协奏