文档介绍：白泥井郑国州中学长跑训练方法
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练程度，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。（精品文档请下载）
开场时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个根本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
假设我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力根底是塔的塔基。对追求安康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个方案的开场和完毕，没有良好的根底，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了方案，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步方案，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好根底的时间里。（精品文档请下载）
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受才能已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究说明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。（精品文档请下载）
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练****将有效地进步训练者的跑步才能。目的是进步肩臂的力量和耐力，和腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以进步近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的间隔 越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
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增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练****做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开场做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。（精品文档请下载）
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来费事。解决的方法是有方案、有规律地做仰卧起坐。这个练****使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开场做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。（精品文档请下载）
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力根底，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑方案将对日常跑步产生奇效，比照赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果说明：跑