文档介绍：柔韧训练的方法和手段
(1)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后 停留一定时间的练****方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不 会激发牵张柔韧训练的方法和手段
(1)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后 停留一定时间的练****方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不 会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒〜8秒，重复6~8秒。
(2)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉 长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练****重复5~10次(重复次数可根据专 项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的 帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
发展各关节柔韧性的练****方法、手段
1肩关节
肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关 节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该 关节的练****用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练****主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶 肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法 的悬垂、借助绳或木棍的转肩练****br/>2肘关节
肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠 骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练****的同 时配以屈肌的伸展性练****主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练****br/>3腕关节
腕关节由挠腕关节（使手屈伸、内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。体操运动 员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练****篮球、排球、乒乓球、 手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转 的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。
4膝关节、胯关节
1、 膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及骸骨后的关节面以及半月板构成， 由内外侧副韧带、骸骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌 群（股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌）的伸展性；发展屈膝能 力主要发展腿部前面肌群（股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌）的伸展性。
2、 胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成 的关节盂加大