文档介绍：腿部力量训练方法 100冲跑： 1，惯性跑 在80~100米的间隔 内,从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停顿主动用力，被动地随意“惯性"跑进15～20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15～20米，随“惯性”跑时要腿部力量训练方法 100冲跑： 1，惯性跑 在80~100米的间隔 内,从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停顿主动用力，被动地随意“惯性"跑进15～20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15～20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松,体会放松跑动作。 2,波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运发动加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑,然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样间隔 的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~~3组。此方法不仅能培养运发动的放松才能和速度感觉，而且对进步速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运发动加速跑60～80米，然后惯性跑20～30米，往返为一次，5～6次为一组,一次课2~，组间休息为5～10分钟,此练****能培养运发动的速度感觉。在到达较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运发动注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~15个段落100米间隔 ,用舒展协调的动作，适宜的快频率进展放松大步跑练****一次练****可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇. 5，助力性练****利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练****让运发动在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉. 100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成间隔 ，进步休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术！ 负重练****1、原地跑-—肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40％——50%，跑时尽量将大腿抬高,使大腿面和躯干垂直，—-20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳时,上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10-—15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40％。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%.半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳,跳时大小腿尽量折叠，落
地的瞬间应做一个“扒地”动作. 6、跳深练****什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练****或连续跳栏架的练****