锻炼腰肌倒走的方法 腰肌劳损锻炼方法.docx

文档介绍：







、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的局部就是大腿局部，而不是腰部了。
　　腰部肌肉练****妙招
　　：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路渐渐返回，重复进展。动作作用：此动作能使全身的大局部肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特殊是突出熬炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
　　：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要熬炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要匀称不行猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力气时双手抱头，无力气时可双手背后放在腰上。










　　防治腰肌劳损的方法
　　1、转腰捶背
　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摇摆，借摇摆之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力气大小可酌情而定。左右转腰为1次，可依据病情及自身状况，连做30~50次。
　　2、转胯运腰
　　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可渐渐加大。上身要根本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
　　3、倒走法
　　选择相对开阔、平坦、平安性好的场地进展倒走。双手叉腰或左右摇摆，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要协作深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练****可依据场地状况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了打算和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应按部就班，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以熬炼后少量出汗、稍微的疲惫感次晨消逝为相宜的运动量。