文档介绍：臀部训练法
今天看到个关于臀部训练的内容，纯纯的只是臀部训练，虽说一直以来不深蹲、无翘臀的概念如此之深，但不得不说，深蹲硬拉这样的动作也真不算谎言，不练你根本体会不到它带给你的好处，任何时候都不能放弃啊！
从1995年以来，我所读过的研肌激活训练方面比最大重量进行一次深蹲或硬拉更难。这并不是说人们不知道如何使用他们的臀大肌或者说遵循了不适当的运动方式，只是臀大肌并没有最大限度的参与深蹲，硬拉，他们只是最大限度的弯曲腿部进行髋关节超伸的练****br/>仅仅一个人的臀部很大，但并不能意味着他们拥有强壮的臀部，除了对普通的客户进行训练，在过去几年我还对非常优秀的运动员有过训练，从NFL球员，力量举运动员，短跑运动员等，我教他们下面这些训练时，几乎不的不用自体重的重量来开始。
虽然力量举重运动员做深蹲和硬拉可以超过他们体重的3倍，但当他第一次进行臀部的训练，他也同样从自己体重开始。NFL的球员都是350磅的进攻前锋，当体重达到如此，自体重训练的效果将会更好。
关于训练
刚开始练****进步增长很快，我开始用时185磅可以10次臀推，一年后我可以进行405磅5次。下面这个计划会让你的臀部更性感，更强，更紧致，因为每个人都拥有不同范围的臀部的力量，我也将提供4个阶段，这也会变得越来越有挑战性和难度。
如果你是在第一阶段和第三阶段开始，最终只会增加你的现有功能失调的模式，这将导致拉低肌腱或腹股沟的肌肉，为了保险起见，从第一阶段开始，然手每个阶段花费2-3周。
我所说的这些练****一些可以在当地的健身房就可找到相应的器械，当然大部分都可以在家完成。下面的设备应该成为臀部训练和运动专项训练的主要内容，它们有效的训练冲刺向量，最大限度的激活臀部。
当然不能停止你常规的训练，深蹲，弓步，硬拉和背部的伸展动作，将你的臀部训练安排在一周不的不同两天，锻炼时间也不会占用太多常规训练时间，记住，在开始时要进行热身。
第一阶段：臀部屈肌灵活性和臀部激活
你必须拥有足够的臀部屈肌灵活性，以便打开臀部和最大限度的激活臀部，你必须能够控制自己的体重，以了解再增加负重时，臀部是如何正常收缩的。
进行两组髋关节屈肌静态拉伸，逐步将身体向前向下，随着锻炼的时间延长，你拉伸的幅度会越来越大。
以下动作选择2个并进行2组10次，在顶峰保持5秒的等长训练。
以下动作选择1个并进行2组10次，在顶峰保持5秒的等长训练。
第二阶段：臀部增大
现在是时候进入更有挑战性的练****了，并开始用一些能提升臀大肌质量的方法来练****br/>选择2个动作进行2组10-20次的训练
选择一个动作进行2组10-20次
第三阶段：臀部力量
最后我们进入最大强度的阶段，这个时候相信你有更好的神经-肌肉链接，能够通过更重的重量来提高你的臀部激活。
选择一个动作进行4组5次。
第四阶段：臀部力量和速度
最后，用一些时间来测试你臀部训练后得到的力量和提高的能力。在这个冲刺时间里，你会注意到臀部能力提高后在跑步中速度的提升，让好胜的决心充斥这100米的冲刺中。不过在此之前你要先进行一定的热身，同时先慢跑一段时间。
以下这些训练在一周内分开进行
=80%的最大速度冲刺
=90%的最大速度冲刺
=100%的最大速度冲刺
当你完成这些阶段，你可以简单的对自己的训练进行调整和安排，当发展构建好强大的基础后，你会发现任何运动都可以更好的进行。（特殊人群内容略过）
常见问题
问：您的研究听起来很疯狂，时候有任何现有的研究来证实您的结论呢？
答：是有的，其中包括美国运动协会ACE在06年进行的一项研究，这表明，自体重的四肢撑地单腿后摆的动作要比最大重量的深蹲激活更多的臀大肌。
还有还有由卡恩斯等进行的一项研究。表明曲腿挺身比硬拉可以激活更多的臀大肌，以及研究人员在麦当娜康复医院进行的一项研究显示，慢跑比登山机激活两倍多的臀大肌，甚至走路都比登山机强。
问：你有的客户进行臀推超过两年，但它看起来相当危险，它是安全的么？你确定这不是一种自残行为么？
答：是的，它是完全安全的（在正确动作下），在过去3年里，我已经有大约10名男客户臀推365磅超过10次，10名左右的女性进行135磅10次，而且我也一直进行405-455x2快一年时间了，我的背从来没有感觉到不舒服。
近3年的时间，没有出现伤害到自己的问题，