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颈部肌肉训练计划小方法
如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练****菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂(为平衡发展，请轮流使用两只手)。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高，需要全面
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颈部肌肉训练计划小方法
如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练****菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂(为平衡发展，请轮流使用两只手)。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高，需要全面强大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥，而标准级前颈桥又太难，那么刚开始练****标准级时用手来协助动作。
随着一周周的练****逐渐减少手臂的受力，直到你可以放开双手，完成标准级前颈桥。你只有一条脖子，所以颈部训练一定要缓步进行。如果你不能够安全慢速地完成动作，那么你一定要采用我所描述的那些借力方法协助完成。让颈部承受猛然压力或拉力都不是使其强壮的办法，那样只会毁掉你的颈部。一旦你能够完成标准级颈桥，那么以标准级为中心，减
少菜鸟级颈桥的练****菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组，每组20 次反复，作为热身不错。
接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥，每组反复次数不用太高。 随着你的颈部变强，逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样，升级必须缓慢进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组，每组20 次反复。此时，你的颈部训练已经非常高阶，训练计划应该如下：
第一组(热身) 菜鸟级摔角颈桥1X20
第二组(热身) 菜鸟级前颈桥1X20
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第三组(训练) 标准级摔角颈桥1X20
第四组(训练) 标准级前颈桥1X20
第五组(训练) 标准级摔角颈桥1X20
第六组(训练) 标准级前颈桥1X20
不要因为这份训练计划看起来简易就低估其难度和价值。尽管完成这些训练应该花费不到十五分钟，但这确实是一份大师级的颈部训练计划。记住，练就肌肉与力量靠强度 (不断变强)而不是训练总量(不断延长时间)。
这一份训练计划应该能让你受用很长一段时间了 随着你逐渐变强，提高重复次数也会变得容易，抵制在练****时去抓起哑铃或杠铃片来额外增重的冲动。你应该做的是，努力去增大动作幅度。增添额外重量只会提高受伤几率，但放大动作幅度将逐渐强化颈部深层次肌肉，使颈椎柔韧有力。如果你达到了这一境界——极少有训练者可以——将你训练组的最后两组
(即第五组和第六组) 预留下来，用以尝试扩大动作幅度。
这样可以在你激烈蹂躏那些颈部肌肉之前保证它们已经进入红热状态。扩大摔角颈桥的动作幅度将花费不少时间，并且只有在你能够轻松完成以上列出的颈部训练
计划之后才可以开始