健身房饮食健身计划.docx

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健身房饮食计划
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难
的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，
那就见效比较快，烦了，可以去无忧网免费索取《肌肉锻炼的九阴真经-哑铃30日速成》健身资料，有详细图解，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着是楼主累了，帖子也沉底了。
●背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，
不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
●肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束
3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动
作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般
的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
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动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩!要用大重量去完成!
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●手臂肌肉：2头和3头
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2
铃弯举

头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是
!这是经典动作!暂时你也只需要练这个!

2头肌肉)：杠铃弯举

(最重要的

)、哑
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3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器具材料，都需要练)、平板卧推，这三个是经典的!
●大腿：深蹲是方法之一，我喜欢用2-3组RM重量的方法来锻炼我的大腿。
什么是你的RM重量呢?也就是你能用这重量能做
1-3次的重量，我喜欢只能做上
2次
之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长
!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方
法!
这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外二种锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
●小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
●最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是
得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道，不过一般我们增肌的时间段，腹肌锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个!
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训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!这二个就能够练到你的腹肌了!
现在写训练的次数了
我提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的锻炼，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训
练!
下面就说说具体怎样安排：
●第一天：胸肌和3头肌一起训练，因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
●第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起
训练!
●第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
●第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
●第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
以上就是一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌
肉!
但是也不能让你的肌肉就这样固定了锻炼方式，所以我过一段时间就改变本身的锻炼方
式：
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比如今天我没事了就将胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头，也
就是整个臂膀一路训练!这能使整个臂膀更协调的成长!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就看它的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其他肌肉，
它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息
的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!
适得其反!所以一个星期一个肌肉块只练一次就够了，除了腹肌!!!!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练。
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过