文档介绍：小学-田径队-训练方案
小学田径队训练方案
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体
周五：力量训练
二、中长跑训练方案
小学生中长跑训练重要组成局部之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运发动的身体各器官、系统的功能，全面开展运动素质，培养运发动具有掌握运动技术的根本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一般耐力训练 ：
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练****是改良氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练****通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练****使运发动的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏〔一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸〕。
专项耐力训练：
专项耐力的训练是运发动在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为
300米、600米、1200米跑的练****可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运发动的专项成绩，要求脉搏到达每分钟180次左右。每周的训练方案根据比赛日期和运发动的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率到达每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完〔间歇的慢跑〕。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求到达各段的分段速度。
速度训练 ：
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练****上述练****力求多种形式，每次练****时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运发动感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离
~。
力量训练 ：
中长跑运发动的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练****中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练****因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练****并不排除杠铃〕，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练****俯撑、摆动练****等手段。开展运发动的力量素质，数量不求多，但求精求严。
技术训练：
技术训练一般安排，柔韧性练****每次都有3~5分钟；灵活性练****每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练****节奏性练****每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比拟枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“根本技术天天练〞。每次准备活动之后，安排
3~5分钟的技术练****矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练方案：
常规准备活动〔每天〕：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练****br/>：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
：原地摆臂练****配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
：摆动腿大小腿积极