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精品文档■吃葡萄干练****吃一粒葡萄干：正念力量之初体验1•拿起首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或: .
精品文档■吃葡萄干练****吃一粒葡萄干：正念力量之初体验1•拿起首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。
2•观察
从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。
让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。
3•触摸
把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。
4•闻熄把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。
5•放入口中
现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。
轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。
6•品尝®当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。
当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。
8•接下来
最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练****后，全身有什么感觉。
如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。
当我们全神贯注地做这个简单练****的时候，究竟发生了什么呢？跟河豚的故事一样，它可以给我们带来很多重要的启示。汤姆是一名正念训练课程的学员，他对于这个小练****和自己平时饮食方式的对比感到十分惊异：“我知道自己在吃一粒葡萄干，”他说，“但是它比我平时简单地把它吞下去要生动得多了。”加布里埃拉做出了类似的评价：“我对于自己所做的事有非常清晰的觉察。以前我从来没有以那种方式去品尝过一粒葡萄干。事实上，我根本没有注意过一粒葡萄干长什么样。第一眼看上去它干瘪起皱，但是慢慢地我注意到它在不同角度的灯光下会呈现出不同的样子，好像一粒珠宝。当我把它放进嘴里时，它很硬以至于我没法立刻咀嚼它。接着，当我用舌头四下探索它的时候，我可以分辨出哪里是哪一面一一虽然这时我还没有尝到它的味道。然后当我精品文档终于咬下第一口时——哦，简直太美妙了。我从来没有尝过那么美妙的东西。
躯体扫描开始时请用几分钟的时间来进行呼吸禅修-专注于每一次呼吸在腹部的起伏感受。接下来，如果你坐着，请将自己的专注点指向身体与坐禅和地面接触时的感受；如果你躺着，请专注于身体与地面、躺椅或床接触时的感受。当你专注于重