文档介绍：减肚子的减肥操的做法
减肚子的减肥操的做法
、拉筋舒缓腿后侧
Step1 ：坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊
椎往上延伸，双手扶地维持平衡。
Step2 ：吐气，收肚子，上半身前弯
减肚子的减肥操的做法
减肚子的减肥操的做法
、拉筋舒缓腿后侧
Step1 ：坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊
椎往上延伸，双手扶地维持平衡。
Step2 ：吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，
脊椎往头顶延伸，停留 15 至 20 秒后换边做，左右各 1 次。
、捧棉花顺呼吸
Step1 ：双脚张开站立，脚尖各往外张开约 45 度，膝盖微蹲，双手平举在
胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。
Step2 ：双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的
动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。
Step3 ：深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随
著大腿的动作水平移到左侧。重复动作 2 至 3 约 20 次，可调整刚下班后的紊乱
呼吸与心情。
3 、抬腿收小腹
Step1 ：双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地
面。
Step2 ：深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小
腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。
Step3 ：吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上 45 度延伸，腰贴地。吐
气后，深吸气回动作 2，重复动作 2 至 3 约 10 至 15 次，休息 30 秒再做，重复
组。
减肥有氧操的注意事项
中低强底即可
说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很
常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那
就是中低强度运动，它要求练****者心率维持在每分钟 120～150 次 ( 针对 20～40
岁没有肥胖相关疾病的人群 ) ，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人
安静时的心率平均约 75 次/ 分，稍微运动时心率就会超过 100 次/ 分。一个 26 岁的人，她的最大心率为 220-26=194 次 / 分。因此， 120～150 次 / 分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。
运动时间要长
有效的减肥操要求练****者运动时间保证在 90～120 分钟，而且不包括运动
前后的准备和整理时间 ; 若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为 60～ 90 分
钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，
有一个数字非常重要，它就是“ 30”。也就是在进行有氧运动 30 分钟后，人体
的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在 30 分钟后脂肪才
开始被动员。大约运动 1 小时后，运动所需的能量才