文档介绍：第三章身体锻炼的方法
一、自觉积极性原则
毛泽东曾经指出：“欲图体育之有效，非动其主观促其对于体育的自觉不可”。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力的。
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第三章 身体锻炼的方法
整，使之更加切合实际。体育锻炼中，应随时了解身体变化民政部掌握信息反馈，不断修改运动处方，以便进一步提高体育锻炼的效果。
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第三章 身体锻炼的方法
（三）个人锻炼计划
内容：
锻炼的目标、内容、方法、时间等
注意事项：
1、锻炼内容要合理搭配
2、周锻炼次数要合理安排
3、周锻炼时间要合理安排
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第三章 身体锻炼的方法
周锻炼计划（示例）
早操
课外体育活动
备注
一
晨跑1200米
一般体操练习
二
排球活动20分钟
耐力跑2000米
三
晨跑1200米
一般体操练习
四
晨跑1200米
一般体操练习
五
篮球活动20分钟
30-50米反复跑6-10次
六
晨跑1200米
一般体操练习
日
登紫金山或自行山旅行
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第三章 身体锻炼的方法
第四节 发展身体素质的方法
一、身体素质的定义
二、发展各种身体素质的方法
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第三章 身体锻炼的方法
一、什么是身体素质？
身体素质是人体在运动、劳动和日常活动时，在中枢神经调节下，各器官系统所表现出的各种机能能力。它是衡量一个人体质状况的重要标志。分为速度、力量、耐力、柔韧、灵敏五大类。
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第三章 身体锻炼的方法
二、发展各种身体素质的方法
（一）发展力量素质的方法
（二）发展速度素质的方法
（三）发展耐力素质的方法
（四）发展柔韧素质的方法
（五）发展灵敏素质的方法
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第三章 身体锻炼的方法
（一）发展力量素质的方法
发展力量素质的意义
分类
锻炼方法
注意事项
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第三章 身体锻炼的方法
1、发展力量素质的意义
力量素质是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质，是速度、灵敏等素质的基础。
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第三章 身体锻炼的方法
2、分类：
按部位
上肢力量
下肢力量
腰腹力量
上肢绝对力量
上肢速度力量
上肢力量耐力
力量
按性质
下肢绝对力量
下肢速度力量
下肢力量耐力
按性质
腰腹绝对力量
腰腹速度力量
腰腹力量耐力
按性质
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第三章 身体锻炼的方法
3、力量素质的锻炼方法
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第三章 身体锻炼的方法
上肢力量的锻炼方法：
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第三章 身体锻炼的方法
下肢力量的锻炼方法：
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第三章 身体锻炼的方法
腰腹力量的锻炼方法：
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第三章 身体锻炼的方法
绝对力量
速度力量
力量耐力
强度（%）
80-100
60-80
40-60
组数（组）
6-10
4-6
2-4
次数（次）
1-5
5-15
15-极限
不同性质力量练习的强度、组数、次数对照
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第三章 身体锻炼的方法
4、注意事项：
要充分做好准备活动，练习时注意力要集中。
进行力量锻炼时，应结合其他性质的练习 （如速度练习）或放松动作交替进行，以提高肌肉的弹性。
发展力量素质应注意身体各部分或各种动作的交替进行。
中老年人原则上不宜进行力量锻炼。
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第三章 身体锻炼的方法
（二）发展耐力素质的方法
何为耐力素质？
分 类
锻炼方法
发展有氧耐力的好处
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第三章 身体锻炼的方法
1、何为耐力素质？
耐力指人体长时间进行肌肉活动的动力，也可看作抗疲劳的能力。耐力素质是健康人体能的最重要素质之一，也是一般竞技能力的基础素质之一。
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第三章 身体锻炼的方法
2、分 类：
耐力
有氧耐力
无氧耐力
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第三章 身体锻炼的方法
3、耐力的锻炼方法
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第三章 身体锻炼的方法
有氧耐力的锻炼方法：
在连续负荷的基础上，根据环境的变换加大负荷强度的练习方法。
连续负荷法
即在较长时间内速度保持不变
交换负荷法
即在连续负荷的基础上，短时间的加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。
法特莱克练习法
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第三章 身体锻炼的方法
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分
持续时间：≥ 15分钟
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第三章 身体锻炼的方法
无氧耐力的锻炼方法
心率：≥ 160次/分钟
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第三章 身体锻炼的方法
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