文档介绍：健身基础知识
健身基础知识 一、 健康的定义及健身的要素 二、 有关心肺功能
三、 有关肌肉的力量与耐力
四、 有关身体柔韧性
五、 有关身体含量
六、 有关营养与体重控制
七、 营响业绩的一些问题
一、 健康的定)呼吸:缓慢、均匀的呼吸
(4)伸展部位:8——10个大肌肉群的训
练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应
进行伸展练****br/>3、进行身体柔韧性训练的好处
(1) 降低人体受伤的几率与风险
(2) 减轻压力
(3) 缓解肌肉长时间的紧张
(4) 有利于形成良好的身体姿态
(5) 使身体和思想更好的协调统一
(6) 缓解肌肉酸痛
(7) 缓解下背部疼痛
(8) 使人体精力充沛
(9) 提高自我控制能力
(10)使身体能更好地适应日常生活所
需的动作
五、 有关身体含量
1、定义:指人体内脂肪、水份、肌肉和组织
所占的绝对与相对总量。
由于过多的体内脂肪会增加人体
患各种疾病的风险，因此，身体
含量测试主要着眼于脂肪含量的
测试
2、测试方法:
(1)皮脂钳(相对较准)
(2)电子身体成份测试仪(体块指数)
(3)水中称重法(相对准确性较高)
(4)腰臀比测试法
正确的脂肪比例:男:12%——17%， 大
于20%为肥胖
女:18%——22%， 大
于30%为肥胖
3、肥胖的危害
(1)加大患心脏疾病的风险性
(2)易引起高血压、高胆固醇、糖尿病
(3)提高患胆结石、痛风的风险性
(4)提高患食道癌、肝癌及其它几种癌
症的风险
5)增加身体以外受伤的可能性 (
积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部
和腰部的多余脂肪对身体的危害更大
身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热
量转换成身体活动时的能量来源——
ATP
有氧运动的能量来源路径与无氧运动能
源路径之不同
代无氧能源路径
谢类型 有氧能源路径 磷酸、肌酸系统 乳酸系统
项目
碳水化合物\脂肪\能量来源 肌酸、磷酸盐 葡萄糖\肝糖 蛋白质 适应强度 高极95%+ 高85%以上 从低到适中
持续时间 极短0—15秒 短45—90秒 长
中距离跑\中量有氧舞蹈\踦单车\适用活动举例 短跑\举重\铅球 训练 长跑
为什么只有有氧运动能有效消除脂肪,需要对比有氧能源系统和无氧能源
系统的异同
有氧能源系统 无氧能源系统
葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解
能源包括碳水化合物、脂肪、蛋能源仅为碳水化合物
白质
短时间运动
长时间的活动
明显有氧债
略有氧债
高强度
次强度
代谢的产物为乳酸、副产物是水
代谢的最终产物有二氧化碳和
水 在化学分解上不需要氧气参与
在化学分解中需要氧气参与
与技能相关的要素
定义:与技能相关的要素主要指为
达到某个专业目标所具有的
身体条件(如:专业舞蹈或
专业运动员)，如身体的爆发
力、平衡性和敏捷度等。目
前有一些常见的技能性运动
方法。包括:搏击、武术、
芭蕾等
六、 有关营养与体重控制
营养金字塔
牛奶、酸牛奶、奶酪 脂肪、油、糖
蔬菜 蛋白质、肉、鱼、火鸡
2-3盎司2-3盎司
3-5 2-4 维生素、水果等
碳水化合物 6-10盎司
全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品 (一)人体必需的营养素
碳水化合物 蛋白质 脂肪 水 维生素 矿物质 纤维素
(二)人体每日摄入热量的营养构成
55%——60%来自于碳水化合物(其中单糖不超过15%)
10%——12%来自于蛋白质
来自脂肪的不超过30%(饱和脂肪酸不超过10%)
(三)不同营养素中所含的热量
1克脂肪中含9千卡热量
1克碳水化合物中含4千卡热量
1克蛋白质中含热量4千卡
(四)能量平衡与体重控制
热量(Q) 热量(Q)
男:>1400千卡 女:>1200千卡
(最低摄入量以维持正常的生命活动)
热量消耗:1、身体活动
2、基础代谢率(BMR=体重*24 女性*)
3、食物的热量消耗
摄入蛋白质的指数:
(KG) 正常人:*体重
耐力训练的人:132*体重(KG)
力量训练的人:*体重(KG)
建议:200千卡/ 次 4次运动/week
3次运动/week 建议:300千卡/次
减重:2000千卡/周
2BMI=体重(KG)/身高(L)
基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值
计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量
1、BMR=56*24*=