文档介绍：肌肉训练方法及原理--精选文档
肌肉训练方法及原理--精选文档
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胸大肌 杠铃
目标肌肉：胸大肌
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：杠铃
动作名称：仰卧杠铃推举
设计原理：胸大肌向心收缩时可以使肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气
时间：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。
是否有保护：无保护
肱三头肌 杠铃
目标肌肉： 肱三头肌
训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力
器械名称：杠铃
动作名称：仰卧杠铃臂屈伸
设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。
身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。
呼吸方法：向上呼气向下吸气
时间：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。
是否有保护：有保护。
肱三头肌 器械
目标肌肉： 肱三头肌
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器
动作名称：坐姿斜板臂屈伸
设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。
身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。
身体的姿态与稳定：收腹
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，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由上向下
运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力。
呼吸方法：向下呼气向上吸气
时间：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。
是否有保护：无保护。
肱三头肌 自重
目标肌肉：肱三头肌
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：自重
动作名称：窄距俯卧撑
设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。
身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。
呼吸：向下吸气，向上呼气
时间：下2-4秒 上2-4秒
安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。
是否有保护：无保护
三角肌前束 杠铃
目标肌肉：三角肌前束
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：杠铃
动作名称：杠铃前平举
设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。
时间：2-4秒
呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，
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不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。
是否保护：无保护。
三角肌 器械
目标肌肉：三角肌前束
训练目的：肌力肌耐力
器械名称：坐姿肩上推举训练器
动作名称：器械坐姿肩上推举
设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动