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肥胖与减肥的误区
主讲人：汪君民博士
南通凤舞体育文化发展有限公司首席专家
中国劳动和社会保障部公共营养师高级培训师
国家体育总低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。
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误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好
膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：
①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用；
②碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的***体。***体有抑制饥饿感觉的作用。***体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。
此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
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误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好
总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。
这种认识错在哪里？？？？
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
运动中机体供能的方式可分两类：
①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约ｌ～３分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
运动中机体供能的方式可分两类：
②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?
(1)锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60～70%，（最高心率=220－年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?
(2)以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。
　　运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?
(3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。　
由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。
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误区四：减肥与力量训练无关
研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以1～3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）的减少，而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
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误区四：减肥与力量训练无关
怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？
最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。
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误区四：减肥与力量训练无关
因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练****以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。
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误区五：不运动也能减肥
目前各种减肥食品、饮品、药物、器