文档介绍：现代体能训练核心力量训练方法-自修订版
培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练****按，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。
动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快
动作要求：同上
第一步：仰卧地面，两手抱头 第二步：屈膝，两腿并拢
第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿
训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌
训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢
动作要求：同上
第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡
第二步：两腿伸直，左腿上举
第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡
动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快
动作要求：同上
第一步：仰卧地面 第二步：两手置于腹侧
第三步：两腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变
动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖
要求同上
第一步：两肘撑地，脚尖点地 第二步：左臂前平举
第三步：右臂前平举
训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌
训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。
动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。
要求同上
第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手前平举
第三步：上体逐渐抬起 第四步：上体与地面垂直
训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌
训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐
动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势
要求同上
第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手带动上身起
第三步：手扶膝盖 第四步：腹部发力坐
训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌
训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背
动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡
要求同上
第一步：仰卧地面 第二步：两手上举
训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌
训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子
动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡
要求同上
第一步：仰卧地面，两腿屈膝 ，两手抱头
第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝
训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌。髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌
训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。
动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡
要求同上
第一步：仰卧地面 第二步：单肘支撑顶髋
第三步：腹部发力，单手侧上举
训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。三角肌
训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举
动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡
要求同上
第一步：仰卧地面，两腿屈膝
第二步：两手抱头，上身抬离地面。交叉提膝
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌
训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝
动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡
要求同上
第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：两手撑地，两腿屈膝收回
第三步：两腿伸直，缓慢放下
训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌
训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。
动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定 要求同上
第一步：仰卧、两腿并拢抬起
第二步：两手抱头抬起，