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吴志辉增肌训练计划
《
私人教练：刘伟
私教经理签字学****文档仅供参考
吴志辉增肌训练计划
《
私人教练：刘伟
私教经理签字：
2016/1/20

项目
测试值
项目
测试值
身高
172CM
上臂左
放松
27cm
体重
KG
上臂右
放松

安静心率
　次/min
胸围
平静
86cm
血压
　
腰围
78cm
臀围
96cm
脂肪率
%
体内脂肪

大腿左

大腿右
54cm
肥胖类型
正常
小腿左

小腿右
40cm
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BMI指数

基础代谢
1807
体前屈
cm
现主要问题有：
胸围86cm〔目标胸围：92〕,
肩宽：46cm〔目标肩宽：48-49cm〕
手臂围度27〔目标30cm〕
目前身体状况：，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续3个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加围度训练指引循环练****及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终到达改善体型的目的！
教练建议：
我们的最终目的是拥有健康的身体状态，结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。
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建议训练周期：
60天，两个阶段
第一阶段目标：〔身体适应期〕两周每周3次
第二阶段目标：〔增肌增重阶段〕六周每周3次
第三阶段目标：〔腰腹塑形阶段〕五周每周4次

第一阶段目标：
1、加强心肺功能的练****增强身体吸收功能。
改善身体平衡能力及协调能力。
3、提高全身肌肉力量。
4、学会场地固定器械及跑步机使用方法

第二阶段目标：
提高全身肌肉围度及体重。
针对性提高上肢，下肢最绝力量。
采用抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进行肌肉力量〔围度〕训练，进一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。
第三阶段目标：
针对腰腹力量及线条做着重刻画
进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力
加强下腹力量
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