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文档介绍：衣 食 住 行
科学健身
一、早睡早起控体重 总热量。以谷薯类食物为主要衣 食 住 行
科学健身
一、早睡早起控体重 总热量。以谷薯类食物为主要热量来源，少油少盐
保证按时入睡避免熬夜，因为人体的黄金代 控糖限酒，多吃蔬菜，减少零食，聚餐时选择蒸、拌
谢时间在十点到凌晨一点左右，而经常熬夜会使 类低油食物，总量控制。
人体的新陈代谢速度变慢，从而影响体重！生长激 具体方法上优选低热量、高容积的食品，如各
素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点， 种蔬菜：西红柿、黄瓜、大白菜等。适量减少主餐份
超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降，间 额辅以加餐，加餐时可以选用少量水果配酸奶的
接影响基础代谢率，而基础代谢率是热量消耗的 模式。主食粗细搭配，可以产生更强的饱腹感。做
主力军，占总消耗量的 60%～70%，即基础代谢 厨房里的“懒汉”，蔬菜能不切就不切，豆子能整粒
率越高能量消耗越大越利于保持身材。不仅如此， 吃就整粒吃，迫使自己细嚼慢咽。将口味变淡，依
缺乏睡眠还会拉低抑制食欲的瘦素水平和增加胃 照汤 -菜 -肉 -饭顺序更易达到控制食欲和体
饥饿素分泌，表现为食欲亢奋，特别容易饿，吃的 重目的。
多，而进食后由于消化能力降低导致食物热效能 三、亲友聚会“动起来”
低，易形成脂肪堆积。睡眠不足还会减弱大脑额叶 简单说就是吃作为能量的主要来源，而运动
的活动，进而减弱自控力。易暴饮暴食，渴望吃那 是能量消耗的去路，二者保持平衡才能够使我们
些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是睡眠不 的身体不会因为热量积聚出现肥胖。亲友聚会可
足令人疲惫不愿运动，即使坚持运动，状态不在线 以安排打球、健身、郊游等形式代替聚餐，尝试引
效果也会降低。 导话题将健身作为交流的主题。以家庭为单位开
二、均衡饮食限油糖