文档介绍：良好睡眠,拥有健康! 4 引言 1235 深睡眠质量评估表常见对失眠的错误认识养成良好的睡眠卫生****惯主动改善睡眠质量 6改善睡眠的心理疗法 7适应轮班工作的黄金法则目录战国时名医文挚对齐威王说: “我的养生之道在于把睡眠放在头等位置。人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。”所有的动物——不只是哺乳动物——都需要睡眠一生中大约三分之一的时间用于睡眠我国有 38% 的人群存在各类睡眠问题深睡眠质量评估表本量表由中国睡眠研究会根据 WHO (世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量情况的自我评估: 入睡时间(关灯到睡着时间) 0分:马上入睡 1分:年轻人超过 30分钟以上不能入睡 2分:到半夜 12点以后才能入睡 3分:老年人超过 40分钟不能入睡 0分:睡眠深,中途不易惊醒 1分:醒后又入睡不超过 5分钟 2分:夜里醒来时间超过 5分钟以上 3分:夜里醒来时间超过 40分钟以上 0分:不早醒 1分:比平时早醒 30-60 分钟 2分:比平时早醒 1-2 小时 3分:后半夜基本醒着 0分:睡着沉,不易唤醒 1分:睡着,但易惊醒 2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感 3分:基本没睡着,像没睡似的早醒睡眠深度夜间苏醒梦境情况 0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来 1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚 0分:情绪正常、稳定 1分:情绪不稳定,急躁,易怒 2分:情绪低落 0分:神清,精力充沛 1分:无精打采,反应下降 2分:记忆力下降、健忘 0分:脸色红润有光泽 1分:脸色苍白或晦暗或憔悴 2分:眼睑松弛,皱纹增加白天情绪白天身体状况气色(脸色) 总分小于 4分,则睡眠质量尚可; 总分在 4-6 分,则睡眠质量较差。总分在 6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。常见对失眠的错误认识 8小时的概念只是人类睡眠的平均数,对个人来说,不是金标准。虽然睡眠时间减少,只要不影响日间的工作生活,第二天精神和体力均好,就不是失眠。“我的睡眠不足”失眠不可怕,可怕的是怕失眠。假如睡在床上,不停想象恶果,不断地给自己施加压力,会使肌体更加警觉,睡眠反而会离你更远。“我今晚会睡不着,睡不着我会生大病”常见的对失眠的错误认识“睡眠越多越有益于健康”有一些同仁喜欢在双休日“补觉”,但往往会发现双休日还没有平时的精神状态好。实际上,睡眠的时间长短与健康睡眠关系并不大, 质量比时间更重要, 最重要的是保持生活的规律性。“睡眠能储存和预支”?如果说预支的是超长时间的清醒,那么就等于透支生命。睡眠补偿只能缓解过后的疲劳,而对于提前透支的精神和体力,以及由此造成的对身体的损害,是不能偿还的。养成良好的睡眠卫生****惯睡眠要守时,按时上床、起床,女性若想长久的保持容颜娇好,应做到早睡早起。晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料, 也不要吸烟,因为这些都会引起兴奋。饥饿妨碍睡眠,睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等养成良好的睡眠卫生****惯创造好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音,温度适宜, 不要放闹钟,选择合适自己的床、枕、褥、垫等。在下午和傍晚时分定时进行体育运动, 有助于睡眠。但失眠者应该注意的是,睡前两小时内不要做剧烈运动。睡前半小时最好不要讲话,睡觉的时候更不要说话,如一说话,肺经动,然后心经又动, (因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态,所以就很难入睡。主动改善睡眠质量请您一定要依照以下原则来应对失眠 ,其他时间不要待在床上或卧室里。 30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事, 只在真正有了睡意时才上床。 ,如果中途醒觉而又不能迅速再入睡,都按照上面的方法去做。 ,无论前晚睡得如何。。条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能获得疗效。开始时, 会睡得很少,但如果能坚持训练下去,睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑,对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。