文档介绍：XX 健身房健身计划 [XX 健身塑形 ]
很多女性为了塑造身材的美感很多人都选择了健身这一运动，
在此了女性健身塑形的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有
所收获 !
原地弹跳一分钟
有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能XX 健身房健身计划 [XX 健身塑形 ]
很多女性为了塑造身材的美感很多人都选择了健身这一运动，
在此了女性健身塑形的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有
所收获 !
原地弹跳一分钟
有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起
来，进入运动状态。
而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。
买个弹力带
双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动
作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。
如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运
动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
而且弹力带还有许多其他的的训练方法。
俯卧撑
做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做; 做的时候注
意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼
你的上肢。
而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、
背部和手臂。
起立半蹲
做二十个，配合呼吸，慢着做; 蹲的动作对大腿燃脂特别有效，
特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就
证明锻炼到了。
双腿分开得尽可能宽
双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，
直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;
坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。
平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空
隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于
地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作
期间腹部都处于用力状态下。
利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。
双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部
确定腹部仍然在施力状态。
躺下，回到开始位置。
训练次数
重复同样的动作8〜12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。
训练效果
由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，
因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够
使腹部得到更有效的训练。
注意事项
运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不
要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。
、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30V50%不仅
抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造
成损伤。
、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
女性连续两个月每周进行2—3次的举重训练，
的脂肪而“制造”近1 公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会
继续消耗热量， 500 克肌肉每天要燃烧 35 到 50 卡路里的热量。而一
般的有氧运动是无法达到这样的效果的。