文档介绍：高校篮球专项核心力量训练探析
摘 要:作为“高校第一运动”的篮球运动,对运动员的身体体能与运动技能有着双重要求。核心力量对于加强不同肌肉群间的协作、改善末端肌肉的发力、控制身体的稳定性等起着重要的枢纽作用,因此高校篮球专项核,除要求“核心区”肌肉群力量发展均衡,有较强的力量、爆发力外,还要有篮球专项所需的耐力、弹跳、速度、柔韧、灵敏等素质。通过核心力量训练,可以加强运动员的篮球专项核心力量,使其在赛场上发挥出更好的状态,有效完成各种技术动作与对抗抢夺。
第四,有助于提高运动员的运动效率。通过核心力量训练,能够集中整合运动员身体各方面的力量,提升整个机体的工作效率,有效降低没必要的能耗,从而更好地保障技术动作的实现与篮球运动的持续,进而提升整体的运动效率。
2 高校篮球专项核心力量训练的方法
日常核心力量训练方法
第一,日常基础核心力量训练。教师在日常的篮球教学活动中,要注重日常基础核心力量的讲解与训练,具体可通过仰桥练****腿臂交叉、仰卧挺髋、单臂俯撑控腹等方法,引导学生认识、体会核心力量的优势与重要性,从而实现更好地自我运动控制。
第二,腰腹与跳跃核心力量训练。腰腹核心力量训练,可通过盘腿仰卧起坐等方式来训练学生腰腹肌肉群的力量;对于跳跃核心力量训练,可通过双脚跳、单足跳、交叉步跳、绕标志物跳等来训练学生的髋关节肌群及平衡协调能力,可通过跨步跳、弓箭步跳、原地弓箭步跳等训练学生的起跳、落地的身体重心稳定性等。
第三,结合篮球练****的核心力量训练。在篮球练****中进行核心力量的训练,可收到不错的效果。例如,可通过踩球平衡练****等方式训练学生的身体平衡能力;可通过单脚传球等方式训练学生的重心控制能力等。
篮球专项力量训练方法
第一,投篮核心力量训练。投篮动作的核心力量训练可通过卧推协助收腹举腿练****来实现。在投篮动作中,要通过伸展肱二头肌,促使上臂、前臂将篮球投向篮框,然后命中得分。卧推协助收腹举腿练****的设计理念,就是基于核心力量训练原理的原理,使其通过腰腹将上、下肢连接成一个整体动作链,以发挥“核心区”肌肉群的枢纽作用,最终从正提升提高运动员的运动技能。
第二,运球核心力量训练。运球动作的完成,同样要借助通过腰腹连接上、下肢而形成的整体动作链的核心力量。其核心力量训练通常通过俯卧撑协同腿外展练****来实现。在运动动作中,要通过伸展肱三头肌产生力,促使手部将球拍出,基于腰腹支撑该动作使上肢获得一个传导力,进而实现对篮球的更好控制;通过后伸外展等不同形式的下肢动作,完成流畅地运球。
第三,传球核心力量训练。传球动作的核心力量训练,要通过俯卧撑协助同外展屈腿练****来完成。其机理在于由腹外斜肌、腹肌、腰方肌共同作用,使身体处于一个平面上,借助腰腹连接上、下肢成为一个整体并共同协调完成传球动作,从而体现专项核心力量的训练。
第四,多人对抗核心力量训练。通过多人对抗,在有阻力的情况下,进行核心力量训练,可促使“核心區”肌肉群得到一定程度的强化与聚合,从而提升运动员的身体平衡度与自我把控能力,并使其保持长期稳定。
第五,模拟赛场核心力量训练。利用相关器材(如瑞士球等)模拟篮球赛场,针对篮球赛事中可能面临的种种问题进行强化力量训练,使运动员能更好地适应比赛