文档介绍：腹肌太难练?因为你不知道这些 2017-03-01 成 Sir 肌肉构成看到别人的腹肌, 简直羡慕嫉妒恨, 可是练肌腹是需要无比的自律及决心的。除了饮食上需要注意,还要注意训练质量、时间等因素。那么,到底腹肌怎么练才能让它尽现?总结 3 条建议,让你的腹肌在这个夏天出来透透气! 1 、降低体脂率至 10% 以下降低体脂率应该对于瘦子而言, 不是很大的问题, 比较自身的体脂率算低了。但是如果过低的话, 在饮食上还是需要增加些脂肪的。基本上无论你怎样努力做腹部肌肉, 只要体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来,因此,大家要一定要注意饮食,保持少食多餐、高蛋白质, 以及多喝水。另外,在运动方面,一星期 3-4 次 30 分钟的带氧训练;重量训练 5-6 次也不怕多,保持高重量,每组动作 8-12 下,共 4-5 组,每次训练大约做 6-8 个动作。 2 、高重量多关节动作当我们在做高重量的多关节动作, 如深蹲、硬举、卧推时, 需要动作腹肌去稳定躯干, 以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。当然,如果你是新手的话, 要先注意一下这些大动作的技术, 因为重量过大的话, 受伤了就得不偿失。 3 、重量不重质很多朋友认为腹部动作较容易做, 以仰卧起坐为准, 因为看似简单, 所以不少人可以快速的做 30 下仰卧起坐,一连做 4-5 组,虽说这是个腹肌的动作,不过其实成效不够高。腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是摆酷的将身体完成这个动作。最后, 分享 9 个腹肌动作, 训练时, 不要只完成动作, 要感受到腹肌的收缩。腹肌动作可以隔天练,每次选择 3-4 个动作。每个 15-20 次,休息 30 秒。 NO. 1 NO. 2 NO. 3 NO. 4 NO. 5 NO. 6 NO. 7 NO. 8 NO. 9