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《全民健身指南》
(二)体育健身活动强度
体育健身活动强度是拟定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有显然的健身效果；强度过大，不单对健身无益，还可能造成运动伤害。
如一个人在做哑铃负重臂屈
伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20
公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(1RM)。如果
他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15
公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷(8RM)。在非器
械力量练习时，一个人能够达成8次俯卧撑，相当于8RM，
以此类推。
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力量练习负荷强度可区分为小强度、中等强度和大强度
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三个级别，力量练习强度与健身效果亲密有关。
大强度力量练习，相当于1～10RM，每种负荷重量的重复次数为1～10次，每个部位重复2～3组，组与组间歇时间为2～3分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。
中等强度力量练习，相当于11～20RM，每种负荷重量的重复次数为10～20次，每个部位重复3组，组与组间歇时间1～2分钟。中等强度力量练习能够用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。
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重复

小强度力量练习，相当于
20次以上，每个部位重复

20RM或以上，每种负荷重量
2组，组与组间歇时间1分
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钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。
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(三)体育健身活动时间
每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运
动时间很短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则
容易造成疲劳苦积，也不会进一步增加健身效果。关于经常
参加体育锻炼的人，每日有效体育健身活动时间为30～90
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分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，能够延伸运动时间。每日体育健身活动可集中一次进行，也可分开多
次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每日应
进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度
运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150
分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；
如果有优秀的运动习惯，且运动能力测试综合评论为优秀以
上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。
六、一次体育健身活动的内容与安排
一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表4。
(一)准备活动
准备活动是指主要体育健身活动开始前的各样身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统
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的机能潜力，以适应即将开始的各样健身活动，获得最正确运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。
准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提早进入工作状态；二是进行各样牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损害。
(二)基本活动
基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者能够根据自己情况不同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式
的运动强度、持续时间和运动频次安排见表5。
、持续时间和运
动频次(三)放松活动
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放松活动是指主要运动健身活动后进行的各样身体活
动，主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各样牵拉练习。
体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于除去疲劳，
减少或防备身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机
能，渐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。
七、不同阶段体育健身活动方案
(一)初期体育健身活动方案
刚参加体育健身活动的人