文档介绍：精心整理
肌肉网提示：此计划适合运动员参考，过瘦和过胖的朋友请参考单独的增肌或者减脂计划。
保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大
肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块饮食健身计划适合大家参考学****具
体计划的变更最好结合你的实际情况而定。
■增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能
量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约 50 克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的
剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，
如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增
肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的
脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一
小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后 30 分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少
体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1：2 的比例精心整理
摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 25 一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，
又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物
(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的
碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化
成脂肪。
■减脂饮食计划
第一餐：早餐
虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉
分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，。蛋白质来自鸡蛋清。
本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用
1~2 个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。