文档介绍：薄荷健身热量计算饮食运动整理版
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NICE热量平衡
可以近似的认为，对于普通成年人来说：
消耗热量 = 根底代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1]
〔热量的单位：大卡，1大卡 = 1000卡 =0大卡。
因为运动可促进肠胃消化功能，而不当的饮食会减弱消化功能，所以薄荷参谋大P建议你减肥的时候，合理饮食，并适当运动。
最正确热量预算
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1  最正确热量预算
最正确热量预算™ 是薄荷专家组为每个人量身定制的最正确每日所需食物热量摄入值。既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助您到达健康减重的目的。
我们建议大家在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最正确热量预算™ 的±10%以内。同时配合健康饮食搭配™ 和运动方案，就能顺利实现一周减去1～2斤的健康减肥目标。
身体
在摄取热量 < 消耗热量的时候，体重处于下降趋势；
在摄取热量 = 消耗热量的时候，体重根本保持不变。
而
摄取热量 = 饮食摄取热量
消耗热量=根底代谢 +身体活动总消耗热量 +食物热效应[1]=根底代谢 +身体活动总消耗热量+饮食摄取热量[2]*10%
因此，在保持体重的时候〔此时摄取热量 = 消耗热量〕，最正确热量预算™ ，即
饮食摄取热量=〔根底代谢 +身体活动总消耗热量〕/ 
备注：[1] 此章节最正确热量预算™ 的计算方法针对普通***，发育期儿童、孕妇、哺乳期妇女等人群需要额外的热量消耗。
[2] 详见SMART™ 瘦身法——薄荷热量平衡，食物热效应一般是摄入饮食的热量中有10%，用于化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗。
健康饮食搭配
1  总述
Ok，现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少。接下来，你只要从薄荷核心食物库中选择食物，保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的魔力食物的量，并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法，分配到各餐中去，你就拥有了完美的食物方案。
2  健康饮食搭配
出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为八大类：
谷薯类、蔬菜、水果、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂类、坚果类。
这个分类是怎么进行的？怎么样算是一个S点的食物？为什么说这样就能满足我需要的营养？
3  谷薯类
1、谷薯类食物的范围
谷薯类食物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝、粉皮等。
需要指出的是，酒类虽然主要是谷物〔或者果子〕酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。
另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品参加大量的糖或油脂〔如锅巴等油炸型膨化食品〕，导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷薯类食物。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，薄荷参谋大P建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。
精加工的谷物，比方我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物〔如包子、馒头、饺子、白面包等〕、大米〔精加工〕等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大局部营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。
2、谷薯类食物的营养
谷薯类是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B〔硫***素、核黄素、尼克酸、叶酸〕和矿物质〔铁、镁、锌和硒〕等。主要营养成分有：
糖〔碳水化合物〕，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃6份谷物有助于减肥或保持体重。
膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和〔肠〕憩室病。纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。
维生素B〔硫***素、核黄素、尼克酸和叶酸〕在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大奉献。
叶酸〔维生素B的一种〕，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸〔包括叶酸强化食品或补充剂〕，这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂〔兔唇〕等先天性畸形。
铁是制造血红蛋白的根本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品〔肉〕，或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。谷物是非血红素铁的主