文档介绍：安康睡眠知识
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2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调
查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%，六个城市中广州
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20％－25％
梦睡眠期
NREMS
非快速眼动期
REMS
快速眼动期
2％－5％
瞌睡期
45％－55％
浅睡期
3％－8％
10％－15％
深度睡眠期
保护大脑和脏器，
促进发育和免疫
梦睡眠期
巩固记忆，恢复智力，更新思维
睡眠过程：
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改善睡眠质量：
延长或高效利用深度睡眠时间！
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不同年龄段人群对睡眠时间的需求：
年龄段
睡眠时间需求
新生儿
18∽22小时
1∽2岁儿童
13∽14小时
2∽4岁儿童
12小时
4∽7岁儿童
11小时
7∽15岁儿童
9∽10小时
15∽20岁儿童
8∽9小时
成年人
7∽8小时
老年人
5∽6小时
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大 纲 目 录
现代都市人常见睡眠问题
改善睡眠质量的方法和技巧
睡眠概述
第十页，共31页。
良好的睡眠环境
科学的睡眠****惯
健康促进睡眠的饮食
选择合适的床上用品
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采光通风条件好
选择隔音、遮光性能
好的窗帘
卧室环境温度：18℃－22℃
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卧室内应尽量防止摆放过多的家用电器
关掉你的手机和电脑
摆好床，尽量床头朝北床脚朝南
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良好的睡眠环境
科学的睡眠****惯
健康促进睡眠的饮食
选择合适的床上用品
第十四页，共31页。
睡前沐浴 沐浴温度37℃－39℃
睡前运动 以散步、慢走等运动为主
备注：睡前一小时不宜再剧烈运动！
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建立标准的生物钟时间
按时就寝—最好在11点左右上床就寝
定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉
平时不恋床—不要在床上看书或思考问题
睡眠要适量，偏少过多都不好
要求
内脏系统
时间段
静卧或休息
免疫系统排毒
21:00-23:00
熟睡
肝脏排毒
23:00-1:00
熟睡
胆排毒
1:00-3:00
吃早饭
小肠吸收营养
7:00-9:00
饮水，排便
大肠排毒
5:00-7:00
熟睡
肺脏排毒
3:00-5:00
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良好的促进睡眠的饮食
标
准
原
那么
晚餐时间：控制在18:00—19:00之间
晚餐量：7成饱即可，不可过饱
晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻
晚餐饮品：忌饮酒过量
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促进、改善睡眠质量的食物：
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摆好你的睡眠“POSE〞：
左
卧
睡
姿
压迫心脏，易做噩梦
胃肠受压迫，胃排空减慢
心脏受压，呼吸困难
影响脸部皮肤循环，易老
脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲
伏
卧
睡
姿
相对而言可能是最不安康的睡姿了！
不太适合胃病和胆石病患者！
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仰
卧
睡
姿
右侧卧
睡
姿
身体与床接触面最大，各部位压力小；
身体脏腑各器官不被压迫！
相比照较安康，适宜深度入睡！
不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！
不压迫心脏，肝脏供血足；
促进胃内食物的消化与吸收；
相对而言是最安康的睡姿了！
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选择适合的床上用品：
枕芯
被芯
床褥
关系到睡眠质量
床上用品
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只选对的
不买贵的
选购床品的要诀：
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高枕并非无忧
高 枕
增大颈/胸部角度
气管通气受阻
致咽干、咽痛、鼻鼾
颈血管、神经受压
致头痛头晕视力下降
头部供血不足
颈椎关节变形
颈部肌肉劳损、挛缩
致落枕、颈椎病
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