文档介绍：健身房一周四练健身计划,动作+动... - 头条
网你关心的,才是头条!
很多小伙伴经常留言问小G关于健身计划的问题,不知道该怎么安排锻炼动作和强度,下面贴
心的小G就为大家制定一份一周四练的大众健身计划,大家可以根据自身的情况来适当做些调
整,摸摸大!
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM(每个动作3组,每组10次;下面备注中有RM的解释)
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
哑铃俯身划船3×10
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
杠铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
挺身1×25
周六、训练部位:腿部
深蹲3×10
腿举3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
注:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完
成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力***。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重
量来练****增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学
员,我们都是说8-12rm,每组10次)
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