文档介绍：思维导图
读书笔记
作者：美］罗伊鲍迈斯特/美］约翰蒂尔尼
出版社：中信出版社
出版年：2012
【梗概】
这本书是心理学家对“意志力”的实验研究的集合。先证明了意志力是存在，它是人们调节情绪、行为的力量，有两个特点：使或者一些不是特别悲伤的想法让你特别悲伤，或者一些不是特别愉快的消息让你特别愉快，那么这也许是因为你的大脑回路对情绪的控制不如平常好。
因此，自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了
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有些学生甚至报告说，他们的学********惯在考试季节变差了，尽管这不是他们想要的。他们一定运用了很多意志力来让自己更刻苦地学****但是他们最后反而学得更少了。
在考试季节，他们的脾气也变坏了，更容易动怒或沮丧。他们也许说，那段时间之所以脾气大是因为考试压力大，因为大家普遍以为那些情绪是压力引起的。然而，压力真正做的是损耗意志力，而这会减弱情绪控制能力。【启发：不要压迫自己做任何事，压迫极端消耗意志力。压迫自己超额完成任务，反而可能会做得比平时更少。保持平衡、保持节奏，维持平时的状态就很好】
研究者在实验室内外研究了几千人，得到了类似的发现。他们的实验一致地给出了两条启示：
你的意志力是有限的，使用就会消耗。
你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。
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我们可以把意志力的运用分为四大类：
第一大类是控制思维。这有时是无谓的挣扎，但是你可以学会保持专注。为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。
第二大类是控制情绪，专门针对心情时，贝0被心理学家称为情感调节”(affectregulatioM。
第三大类是控制冲动，大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力。严格来说，你控制的其实不是冲动。连巴拉克奥巴马那样超级自律的人也不能让抽烟的冲动不冒出来。他能控制的是反应。
最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。
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如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失一很有可能，因为三种活动同时进行需要太多意志力。每次只做一件事，而减少在其他事情上的投入。最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性。即使是这样，你有时还是会觉得意志力不够用，连一个目标都嫌多。【要把生活中大量需要控制的小细节都转入靠他人控制，这样既能维持良好运转，又能保存意志力】
第2章驱动意志力的能量来自哪里？
没有葡萄糖就没有意志力：随着研究者在更多情境下考察了更多人，这一规律一再显现出来。
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有些怀疑者指出，一个人不管做什么，大脑总耗能是大致不变的。这个观点很难与能量消耗概念兼容。
他在就职演讲中报告说，葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化。海瑟顿的研究结果意义重大，有助于解开一个谜团：葡萄糖是怎么在大脑总耗能不变的情况下工作的。显然，自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另外一个脑区。葡萄糖水平低时，你的大脑并没有停止工作。它停止做这件事，但是开始做那件事。那也许有助于解释，为什么处于消耗状态的人对事物的感受比平常强烈：大脑的某些部分渐渐停止运转，另外一些部分却渐渐加快运转。【自我损耗后，大脑的活动从自控控制，转向情绪感受。葡萄糖能逆转这种变化，让大脑活动重新回到自我控制】
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如果身体在自我控制期间消耗了葡萄糖，那么这是否意味着它开始渴望吃甜东西？答案是肯定的。日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。
身体渴望糖，是因为那是补充能量的最快方式，但是低糖高蛋白食物等有营养的食物也一样能补充能量（只是较慢）。
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这里有一些让葡萄糖起作用的启示或策略：
喂饱魔鬼。
有句老话说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试，或者参加一个重要会议，或者完成一个重要项目，那么不要空着肚子。午餐过后4小时，就不要与上司争论什么。还没吃晚餐，就不要与伴侣讨论严肃话题。
最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。
选择低血糖食物。
身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖，只是转化速度不一样。转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力。
为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他好”