文档介绍：居家锻炼方法指南
体育锻炼是增强体质、提高自身免疫力的主要手段之一。近期，由于疫情控制需要，广大学生、家长选择居家防护。为满足家庭室内健身需求，以及丰富居家健身方法，特整理部分简单易操作的健身动作，供不同人群有选择的进行锻炼。建议每天保持角度不同：练****者在练****时，腿抬高后与地面的夹角大小可分为45°、45°--90°、90°三种，练****者可视能力不同进行练****图23）
（2）双人组合：两人组合，其中一人做仰卧举腿练****另一人站于练****者侧面，用手将练****者抬起的腿按下，增加练****者抬腿的阻力。
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※练****方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂上举于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。（图24）
※动作重点：腰腹发力均匀，使两臂两腿同时抬起并向中间靠拢。
图24
※练****难度进阶：
（1）举腿卷腹：练****者平躺于地面，控制双腿始终保持举起姿势（与地面夹角视能力大小控制），做仰卧起坐动作。（图25）
（2）左右交叉起：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力举起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚，右腿及左手同理，动作重复进行。（图26）
（3）仰卧蹬车：仰卧于地面上，双肘支撑于地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，双腿交
替做屈膝和蹬伸动作，模拟蹬自行车踏板的方式。（图27）
（高度变化、动作变化）
※练****方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（图28）
※动作重点：腹、背、臀发力，身体保持平直。
※练****难度进阶：
（1）屈膝平板支撑：练****者在练****平板支撑时，由肘关节和膝关节支撑在地面上，降低练****难度。（图29）
（2）高姿平板支撑：练****者在练****平板支撑时，将脚支撑点的高度增加，使脚的支撑点高
于手关节支撑点，增加练****难度。（图30）
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※练****方法：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。
※动作重点：髋部顶起和落下时动作要缓慢。（图31）
图31
※练****难度进阶：
（1）改变支撑高度：练****者在练****时，将脚的支撑高度垫高，增加练****难度。（图32）
（2）改变支撑稳定性：练****者在练****时，可将脚的支撑点放于不稳定物上（例：瑜伽球）以增加练****的平衡难度。
（3）负重顶髋：练****者在练****时，可在仰卧时在腰部适当放重物，增加顶髋的阻力。
（四）全身：
※练****方法：（1）下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，两手撑于两脚侧稍前的地面上。
（2）后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。（3）俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）。（4）前跳：双手支撑与地面，利用腰腹力量，双脚迅速向前弹跳收回，成预备蹲姿的动作。（5）垂直跳：身体向上垂直跳跃，腾空时身体成直线。（6）落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。（图33）
※动作重点：脚向后伸出和收回时动作要迅速，且双脚同步完成。
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※练****方法：手脚同时支撑于地面，双脚固定不动，双手交替做爬行动作，使身体向前伸展或向内收回。（图34）
※动作重点：双膝保持伸直，双手爬行时动作幅度不宜过大。
图站
※练****难度进阶：改变支撑部位：练****者练****时，双膝着地且固定不动，双手做爬行多做二、柔韧：
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※练****方法：跪地双手支撑，手臂、大腿与地面形成一定夹角，双手保持不动，重心向后移动，牵拉肩部。（图34）
※动作重点：相互牵拉时低头含胸，动作缓慢。
即4
坐位体前屈：
※练****方法：平坐在地上，双腿伸直，弯曲腰部，双手放在头的两侧，手臂向前伸慢慢用力
伸。（图35）
※动作重点：膝关节不要弯曲。
图35
“回首望月”：
※练****方法：练****者面对墙面站立，张开的双臂、脚尖、胸贴紧墙面，左臂向左后方直臂后转，还原后交换手臂。（图36）
※动作重点：手臂后转时头部同步旋转，另一只手臂贴紧墙面。
练****建议：
注：练****时完成每项练****后休息2分钟左右再进行下一项内容的练****所有内容依次完成后，再从第二项开始循环练****建议每天进行3-4组练****列举的练****内容是基本动作，学生练****时可根据自身能力情况尝试选择“内容”对应的“练****难度进阶”中列举的动作尝试练****br/>年级
内容
组内次数
―、二年级
热身