文档介绍：—————————————————————————————————————————————————————只需几个下蹲跨步动作变野性翘臀只需几个下蹲跨步动作变野性翘臀最基本的臀部肌肉运动方式决定臀部的形状的结构为臀大肌、臀中肌和臀小肌, 以及覆盖其上的脂肪。散步, 跑步, 登山和等运动来锻炼臀部。在健身的过程中, 你可以着重进行这方面的练****这些肌肉能够帮助建立一个更紧密, 更全面的美化和提升。经过一段时间的锻炼,你会发现形态的改变。[page] 一、下蹲式你可以尝试进行下蹲运动的练****它可以很好的锻炼臀部肌肉, 使你的肌肉组织变的更加的强大, 当然, 在锻炼的过程中, 一定要把握好程度和角度, 以免造成太大的肌肉组织, 或者形态不美观的肌肉组织。姿势解析: 双脚平行, 与肩同宽。臀部慢慢下沉, 就像做在椅子上, 也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。[page] 二、下蹲式升级:背球如果你之前没有过类似的锻炼, 上面提到的蹲式你不能很好的完—————————————————————————————————————————————————————成, 你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说, 是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练****每周 3 次。姿势解析: 将球放在背部和墙壁之间, 然后, 慢慢地向下蹲, 直到达到上面提到的蹲式。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖。[page] 三、向前跨步臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。姿势解析: 双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后, 将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖, 最远不超过 90 度,保持后腿伸直,腰背平直。[page] 四、前跨步的演变姿势:后退跪地当你做一个弓步之后, 为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上, 这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的, 这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。姿势解析: 使用同上面相同的姿态向前跨步, 后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。—————————————————————————————————————————————————————[page] 五、在球上抬腿在球上抬腿, 尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度, 这样对整体肌肉的训练和塑型。