文档介绍：训
练
计
划
一、训练总体目标
培养学生兴趣爱好，锻炼身体，响应阳光体育号召
二、训练时间和地点：
1、训练时间：每周一、三、四晚 15：00-16难度
15×3 组
姿态与舞步
所有姿态与舞步动作
对角线每个动作
2 组
基本力量素质训练
腹部力量（静力、动力）
4 组/2-3min
背部力量（静力、动力）
4 组/2-3min
手臂力量（静力、动力）
3 组 /1-2min
爆发力
30×5-8 组
2、专项提高阶段：
本阶段训练内容主要以专项技术、专项运动素质为主。
专项提高阶段训练计划：
Ⅰ 啦啦操：
主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。
训练内容：
一、准备活动
1、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈
2、慢跑：绕场慢跑 10 圈、前后绕肩小跑跳
3、场地对角跳步：
（一）踝髋转动小跑跳（前、后） 、交叉步、压踝行进（前后）、弓步压腿、波浪挺身、双足跳（前、后）、单足跳、击足跳、小步跑（前、后）、后踢腿加速跑（前、后）、高抬腿跑（前、后）、车轮跑、加速跑
（二）前、后并步跳（同侧腿） 、侧向并步跳（同侧腿） 、小跨跳、侧向小跨跳、变身小跳、前摆腿转体、后摆腿转体、前摆腿跳转 360、反身跳转 360、单脚起跳、双脚起跳 (前、后 )、跳转 360（前、后）、小分腿跳、小分腿跳转体二、基本步伐练****br/>1、原地基本步法练****双脚跳、开合跳、弹踢腿、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、摆腿跳
2、行进间步伐练****前、后以及转体 )：kick-jack（转）、jog-lunge（转）、skip-scissor、skip-knee-kick、lunge-knee-kick-cross-jack
三、过渡连接
1、基本踢腿动作：正踢腿、侧踢腿、外旋踢腿、内旋踢腿
2、技巧性过渡连接：翻身下 -翻身起、外摆腿下 -侧弓步起、盖腿下 -弓步起、 开普下 -旋腿起、吊腰开腿下 -前穿推立起
四、成套动作的教授
五、难度动作： 根据成套动作中的难度动作进行专项训练
六、姿态舞步（前、后）：绕踝前行、立足前行、蛇行行进、小踢踵立（前、侧、后）、绕膝、领髋、侧点地、交叉步摆头、提膝绕髋、摆腿、上步转体侧顶髋七、素质练****br/>1、动力性力量（ 20*3 组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧） 、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后） 、仰卧起坐、仰卧举腿 2、静力性力量（ 120s*3 组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练****普拉提）
3、弹跳与爆发力（ 10-20*3 组）：团身跳 -加速跑、团身跳 -科萨克 -屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立
八、放松
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Ⅱ 啦啦操：
主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。
训练内容：
一、准备活动
1、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈
2、慢跑：绕场慢跑 10 圈、前后绕肩小跑跳
二、成套动作教授、队形编排
三、表现力训练