文档介绍：在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2 秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45 度，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90 度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练****排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练****方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹肌锻炼方法与技巧找出适合自己的腹肌动作，将它们作为锻炼重点。许多人换来换去的使用各种新动作，但是效果却往往不佳。我宁愿使用少数几个动作，而依靠改变次数动作顺序来增加变化。初学者、中级者和高级者的腹肌锻炼方法是一样的。就象迈克。乔丹和阿诺。施瓦辛格（注：其实这里是肖恩。雷但是估计山上的朋友有很多不认识他，所以我改了一个大家熟悉的人）在打篮球时罚球不会有本质的区别一样。唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度不管你是使几岁的少年还是职业健美选手，在这一点上都必须努力发挥自己的全部潜力。
为了把腹肌全部显现出来，必须做足够的有氧运动将覆盖在它们上面的脂肪消耗掉，光市骑一、两次自行车是不够的，连续运动15-20 分钟左右脂肪才开始燃烧。因此我建议有氧运动课程至少应该保持20-25分钟。每周至少完成3次 35-45分钟的训练。（这里说明一下，其实对于我们练武术的人来说，每天都至少应该保持做一次35-45 分钟的训练。当然，由于有部分朋友和本人一样并不是专业选手，平时也有繁琐的日常工作要做生活来源，还需要努力劳动来换取，所以时