文档介绍：健走：简单有效的锻炼方法
张弛 引言 健走是大众喜欢的一种健身形式。健走的方法简便,而效果则非常明显。
【走掉脂肪】
大多数肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果。增加运动可有效去除体内多余脂肪。根健走：简单有效的锻炼方法
张弛 引言 健走是大众喜欢的一种健身形式。健走的方法简便,而效果则非常明显。
【走掉脂肪】
大多数肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果。增加运动可有效去除体内多余脂肪。根据对跑步、骑车、健走3种情况的统计,每周3次,每次30分钟,共持续20周后,健走减轻体重,减少体内脂效果最明显。
健走距离:无论运动强度大小,人体在运动时最先消耗的物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而1万米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡热量约需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。
健走速度:影响脂肪分解还有健走的速度,速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离,比如:3000米或5000米,再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
健走时间:据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时,脂肪消耗很少;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,这才是健走减肥的最佳时间。
【远离乳腺疾病】
据美国《护理健康研究》所进行的一项长达20年的统计研究指出,一周健走7小时以上,可防止乳腺增生,降低20%的乳癌患病率。
【预防心脏病】
据《新英格兰医学期刊》报道,一周健走3小时以上,可降低35~40%患心脏病的风险;美国医学学会也肯定,每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定效果。
【远离老年痴呆】
据美国《自然》杂志报道,60岁以上老人,一周3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,边健走边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,预防健忘与痴呆。
【降血压】
人入中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见,高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况,从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食****惯,使体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好(HD