腹肌锻炼方法大全.docx

文档介绍：腹肌锻炼方法大全
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腹肌介绍：肌肉图示和英文名
称
O
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外腹肌锻炼方法大全
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腹肌介绍：肌肉图示和英文名
称
O
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹肌锻炼系列（不断更新中!!!）详情请点击进入相关博文
（一）腹直肌
1•上腹（腹直肌上部）:
（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。
（2）卷腹:锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
上下腹(整个腹直肌)：
(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿
(3)支撑提臀抬腿
双杠上来做。
动作幅度要大锻炼整个腹直肌
与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、
(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌（含腹内斜肌）:
（1）侧身卷腹：侧身卷