文档介绍：用一对哑铃雕刻全身的肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压~~
宽握哑铃直立划船〜〜
哑铃飞鸟〜〜~
俯身哑铃侧平举〜〜
型起坐
要做〜热身组
星期三胸背
动作组数次数
第〜周第〜周第〜周
上斜哑铃卧推〜〜
平板哑铃卧推〜〜
哑铃仰卧屈臂上拉〜〜
下斜哑铃飞鸟〜〜
俯身哑铃划船〜〜
直臂后拉〜〜〜
哑铃耸肩〜〜〜
屈腿两头起
要做〜热身组
星期五手臂
动作组数次数
第〜周第〜周第〜周
站姿哑铃弯举〜〜〜
上斜哑铃弯举〜〜〜
单臂拖臂弯举〜〜〜
反握弯举〜〜〜
头上肱三头屈伸〜〜〜
凳上仰姿负重臂屈伸〜〜〜
俯卧肱三头屈伸〜〜〜
负重弯起
要做〜热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第，，周先做肱二头肌后做肱三头肌,
第，，周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
（替代动作：腿屈伸）
开始将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,
只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动作当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）
开始仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳英尺左右。
动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
（替代动作：拉力器下压）
开始俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成度。
动作将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。
马文蒙托亚的早期哑铃及徒手训练
对大家而言，健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票,买一付哑铃又用得了多少饯呢但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许就没有你想象的那么简单了。
出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭，马文・，但买是几乎不可能的事，所以他只有自己做一些了。
“我用水泥做了一付哑铃，那是我岁时发生的事了。•他回忆到，“两个哑铃不一样重，如果稍微不小心，就可能被哑铃擦伤，即使如此，我仍用它们练了好多年
现在蒙托亚的情况变得好多了。他已移居美国年了，并且现在在加利福尼亚州的一家营养品公司当职员。但他对健身的热爱仍然没有改变.
“当我还是小孩时，我曾经十分喜欢打棒球，，身高厘米，公斤重的蒙托亚说，
“我成为健美运动员已经有年了，并且曾两次取得全国大赛的资格
“我十几年来一直努力寻找适合我的饮食****惯，我知道哪些食物对我有益，哪些则无益.”他说到。“我乐意帮助人们实现他们的营养目标，并且通常我也给他们一些有关健身的建议。通过健身使我能最好的投入工作，所以我十分乐于同大家分享这些知识.'
我想成为奥邻匹亚先生他说到那是我的终极目标是否达到这个目标并不是最重要的关键是必须有一个目标使我不断努力这是我想告诉大家的一点千万不要灰心丧气如果别人能办到的事我也能办到如果你放弃努力你只会得到失败
马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼那是因为只有当同一肌肉群所有的肌肉都紧张时才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了类似的一群。
在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。许多老的运动员都承认他们运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老，但可以延长运动生命。
以下几组大腿肌肉和腓肠肌练****分别为哑铃练杠铃练****和徒手练****做每一组动作时你需要重复十五次。每六天为一个周期，第一天做哑铃练****第二天和第三天做杠铃练****第四天和第五天为徒手练****第六天休息。在这里请注意运动前一定要做好热身准备。
大腿肌肉练****br/>坐起，，双脚并拢，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下,停顿片刻后站立，恢复准备姿势。
适合与家里用哑铃的锻炼方案
用哑铃可以练的地方挺多的呀。
可以给你数数：
用哑铃作健美操就不用提了吧，
胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；
背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；
斜方肌可以手提哑铃耸肩；
下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；
肩：前平举，侧平举，俯身侧