文档介绍：正确使用跑步机减肥的 6大技巧
一、上跑步机前做热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、 下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步 机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。
不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。
结束训练时要让自己的心率下降到每分钟 120下以下才可以按停止键。
下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。
如果你的体重超过 140 公斤，就不要“折磨”跑步机了。
如何使用跑步机进行有效的锻炼
热身 10分钟 进入运动状态
时间：第 1 分钟-第 10 分钟
心率：（220-年龄）X30%
坡度： 0°
速度： 6 公里/小时-7 公里/小时
先慢走 5 分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是 5 分钟。大步快 走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌 肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都 会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强 四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段 完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现 高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多 长时间就要停止跑步。
慢跑 20分钟激活每一块肌肉 时间：第 11 分钟-第 30 分钟
心率：（220-年龄）x40%
速度： 8 公里/小时-10 公里/小时
坡度： 0 度-10 度 经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一 个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡 度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变 得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是 向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四 川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体 形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都 是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进 入慢跑阶段之后，仍然在坡度为 0 度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着 地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑 20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第 31 分钟-50 分钟
心率：（220-年龄）X60%
速度： 10 公里/小时-12 公里/小时
坡度： 0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专 业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。 这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率， 呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经 分解殆尽