文档介绍：哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]
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哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法 ]
到肌肉男的受欢送程度，您是否羡慕呢?想要哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]
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哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法 ]
到肌肉男的受欢送程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。
上肢力量训练方法介绍
楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好根底。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且巩固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向开展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨那么应超过抓握平面。所抓握的平面高度缺乏时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应
该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，假设感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、 胸部肌群，提高上半身协调性以及心、 脑血
管的承受力，并为下一步倒立行走打下根底。
伏身面向一巩固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约 30厘米，双手放置距离略宽于
肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体
成反弓形，头仰起。以上述姿势为根底进行下放 ——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于 3厘米，上举时，肘部应充分伸直。 体力好的可以尝试不依靠
任何支撑进行训练。 此次动作对于接受训练人员的力量、 柔性以及全身的协调性都有较高的
要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是巩固的墙体，初学者应在
他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃， 身体尽可能侧屈， 允许哑铃把你的身体向下拉。 然后向相反的
方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，屡次数训练，比方每侧 20
50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为 “力量训练之王 〞，因此在日常的军事体能训练中，结合部
队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下， 采用了负人坐蹲这一杠
铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开， 两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负
人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置， 然后以